Twoj Czas Psychoterapia

Regulacja emocji – proste techniki, które pomagają odzyskać spokój.

Regulacja emocji to jedna z najważniejszych umiejętności w dbaniu o zdrowie psychiczne. Niezależnie od tego, czy zmagasz się z lękiem, złością, stresem, czy po prostu trudniejszym dniem – to właśnie od sposobu, w jaki reagujesz na emocje, zależy Twoje samopoczucie i relacje z innymi.

Na szczęście nie musisz być psychologiem, żeby nauczyć się regulować emocje. Wystarczą proste techniki, które możesz wprowadzić do codziennego życia – w pracy, w domu, w drodze do pracy. I właśnie o nich przeczytasz w tym wpisie.

---

Czym jest regulacja emocji?

Regulacja emocji to zdolność do rozpoznawania, rozumienia i świadomego wpływania na to, co czujesz i jak na to reagujesz. Nie chodzi o tłumienie emocji ani ich unikanie. Chodzi o to, by emocje nie kierowały Twoim zachowaniem – szczególnie w stresujących sytuacjach.

To umiejętność, której można się nauczyć – krok po kroku.

---

Dlaczego warto uczyć się regulować emocje?

• Pomaga zachować spokój w trudnych momentach

• Poprawia relacje z bliskimi i współpracownikami

• Wzmacnia odporność psychiczną

• Ułatwia podejmowanie lepszych decyzji

• Zmniejsza poziom stresu i napięcia

---

Skuteczne techniki regulacji emocji

Poniżej znajdziesz 5 technik, które są proste, ale bardzo skuteczne. Możesz zacząć od jednej i stopniowo wprowadzać kolejne – ważne, by praktykować je regularnie, także wtedy, gdy nie czujesz się źle.

---

1. Oddech 4–7–8 – sposób na szybkie uspokojenie

Ta technika została opracowana przez dr. Andrew Weila i świetnie sprawdza się w sytuacjach stresowych, przy napięciu, problemach ze snem czy nadmiernym pobudzeniu.

Jak to zrobić?

• Wdech przez nos przez 4 sekundy

• Wstrzymaj oddech na 7 sekund

• Wypuść powietrze ustami przez 8 sekund

Powtórz cykl 4 razy. Możesz to zrobić siedząc przy biurku, leżąc w łóżku lub w trakcie przerwy w pracy. Oddech 4-7-8 działa uspokajająco na układ nerwowy, obniża ciśnienie i zmniejsza napięcie w ciele.

---

2. Technika STOP – zatrzymaj automatyczne reakcje

W chwilach silnych emocji działamy często impulsywnie. Technika STOP pomaga odzyskać kontrolę i zatrzymać się zanim powiemy lub zrobimy coś, czego możemy żałować.

• S – Stop: zatrzymaj się

• T – Take a breath: weź głęboki, spokojny oddech

• O – Observe: zauważ, co dzieje się w Twoim ciele i głowie

• P – Proceed: zdecyduj świadomie, co zrobisz dalej

To szybka, codzienna technika, którą warto stosować w pracy, w relacjach, przy konflikcie czy stresie.

---

3. Ćwiczenie 5-4-3-2-1 – zakotwiczenie w zmysłach

Kiedy czujesz, że „odpływasz” – w emocje, napięcie, panikę – dobrze wrócić do rzeczywistości przez kontakt ze zmysłami.

Jak to działa?

• 5 rzeczy, które widzisz (np. kubek, długopis, roślina, ekran, okno)

• 4 rzeczy, które czujesz dotykiem (np. ubranie, fotel, podłoga, filiżanka)

• 3 dźwięki, które słyszysz (np. szum, rozmowy, własny oddech)

• 2 zapachy (np. perfumy, kawa, zapach powietrza)

• 1 smak (np. guma, herbata, resztki posiłku)

To ćwiczenie działa szybko i skutecznie. Dosłownie sprowadza Cię „na ziemię” i pomaga wyciszyć gonitwę myśli.

---

4. Świadoma przerwa – zamiast „przetrwać dzień”

W natłoku obowiązków łatwo zapomnieć, że emocje potrzebują przestrzeni. Jeśli ignorujesz napięcie przez cały dzień, ono się kumuluje. Dlatego warto zatrzymać się choć na chwilę.

Zamknij na 2 minuty oczy, weź kilka głębokich oddechów, przeciągnij się, zrób kilka kroków bez telefonu w dłoni. Nie musisz „nic robić”. Po prostu bądź.

Świadoma pauza to nie strata czasu – to inwestycja w Twój dobrostan.

---

5. Nazwij emocję, by ją oswoić

To naprawdę działa: nazwanie emocji obniża jej intensywność. Mózg przełącza się z trybu reaktywnego na bardziej refleksyjny.

Gdy czujesz napięcie, powiedz sobie w myślach:
– „Czuję złość.”
– „Czuję napięcie.”
– „Czuję smutek.”

Nie oceniaj tego, co czujesz. Po prostu nazwij. To pierwszy krok do odzyskania kontroli.

---

Regulacja emocji to codzienna potrzeba…

Każdy z nas doświadcza emocji. To, na co mamy wpływ, to umiejętność ich rozumienia i zarządzania nimi. Dzięki regularnej praktyce prostych technik – takich jak oddech, zatrzymanie, uziemienie czy świadoma pauza – możesz poprawić swoje samopoczucie, relacje i sposób, w jaki przeżywasz codzienność.

Jeśli masz trudność z radzeniem sobie z emocjami i chcesz nauczyć się lepiej je rozumieć – psychoterapia może być pomocnym krokiem. W gabinecie pracujemy z emocjami z szacunkiem, łagodnością i konkretnymi narzędziami, które można realnie zastosować w życiu.

https://twojczas-psychoterapia.pl/nasz-zespol/

Przeciążenie informacyjne – jak wpływa na zdrowie psychiczne i jak sobie z nim radzić?

Współczesne środowisko życia cechuje się wysoką intensywnością pod względem ilości informacji. Dostęp do wiedzy, choć pozornie korzystny, staje się źródłem chronicznego obciążenia układu nerwowego. Zjawisko przeciążenia informacyjnego (information overload) jest coraz częściej obserwowane zarówno w pracy terapeutycznej, jak i badaniach klinicznych. Stanowi ono istotny czynnik ryzyka dla zdrowia psychicznego.

---

Czym jest przeciążenie informacyjne w ujęciu psychologicznym?

Przeciążenie informacyjne to sytuacja, w której ilość napływających bodźców przekracza możliwości przetwarzania informacji przez umysł danej osoby. W rezultacie może dojść do:

• wzrostu napięcia emocjonalnego,

• obniżenia efektywności funkcji wykonawczych,

• osłabienia procesów decyzyjnych,

• zwiększenia podatności na błędy w myśleniu, takie jak zniekształcenia poznawcze czy stosowanie uproszczonych schematów.

To zjawisko nie ogranicza się wyłącznie do korzystania z mediów cyfrowych. Obejmuje także przeciążenie relacjami, obowiązkami czy nadmiarem bodźców zmysłowych. Skutki przeciążenia informacyjnego są zbliżone do efektów długotrwałego stresu. Prowadzą one do stopniowego wyczerpania psychicznych zasobów.

---

Mechanizmy psychopatologiczne związane z nadmiarem informacji

Z punktu widzenia psychologii klinicznej i neuropsychologii, przeciążenie poznawcze koreluje z kilkoma istotnymi mechanizmami:

1. Wzrost pobudzenia układu limbicznego

Nadmiar bodźców aktywuje mechanizmy obronne typowe dla chronicznego stresu. Powoduje to przestymulowanie układu limbicznego oraz osi HPA. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do rozwoju zaburzeń lękowych lub depresyjnych.

2. Obniżenie tolerancji frustracyjnej

Zaburzenia w regulacji emocjonalnej oraz przeciążenie myślowe powodują, że nawet niewielkie zakłócenia (na przykład opóźniona odpowiedź) wywołują reakcje emocjonalne o nadmiernym nasileniu.

3. Zaburzenia koncentracji i pamięci roboczej

Przeciążenie poznawcze wpływa negatywnie na zdolność skupienia uwagi i osłabia pamięć operacyjną. Jest to szczególnie widoczne w pracy zawodowej, nauce i relacjach międzyludzkich.

---

Przeciążenie informacyjne jako zjawisko społeczne i kliniczne

W wymiarze społecznym coraz częściej mówi się o technostresie – stresie wynikającym z nadmiernego korzystania z technologii cyfrowych. W gabinetach terapeutycznych obserwuje się wzrost liczby pacjentów zgłaszających objawy depresyjne, lękowe, a nawet dysocjacyjne. Co ważne, mają one charakter wtórny do długotrwałego przeciążenia bodźcami.

---

Jak psychoterapia może wspierać osoby przeciążone informacyjnie?

Psychoterapia, niezależnie od stosowanego podejścia, może skutecznie pomóc klientowi w odzyskiwaniu równowagi psychicznej. Osiąga się to poprzez:

1. Pracę nad skupieniem uwagi i wyznaczaniem granic

Wspólna analiza codziennych nawyków informacyjnych oraz ich wpływu na emocje i ciało pozwala odzyskać poczucie sprawczości. Tym samym klient uczy się świadomie wybierać, jakie treści do siebie dopuszcza.

2. Wzmacnianie refleksyjności i rozumienia siebie

W świecie nadmiaru szczególnie ważna staje się umiejętność zatrzymania się i zauważenia własnych potrzeb oraz motywacji. Można to osiągnąć poprzez wspierający dialog terapeutyczny.

3. Praktykę uważności jako formę regulacji

Proste ćwiczenia skupienia na chwili obecnej czy dystansowania się od natrętnych myśli pomagają zwiększyć odporność psychiczną i emocjonalną. Co więcej, zmniejszają one podatność na wpływ zewnętrznych bodźców.

---

Higiena poznawcza – współczesna konieczność

Warto traktować higienę poznawczą tak samo jak higienę snu czy zdrową dietę. Oznacza to nie tylko ograniczenie ekspozycji na zbędne bodźce, lecz także aktywne wspieranie regeneracji mózgu. Można to osiągnąć poprzez:

• odpoczynek sensoryczny (na przykład czas bez ekranów),

• codzienne wyciszenie (na przykład spacer bez telefonu),

• uważne czytanie i słuchanie,

• kontakt z naturą i aktywność fizyczną.

---

Kiedy warto zgłosić się po profesjonalne wsparcie?

Jeśli zauważasz u siebie:

• trudności z koncentracją utrzymujące się przez dłuższy czas,

• objawy lęku lub przygnębienia,

• wzmożoną drażliwość i zaburzenia snu,

• chroniczne zmęczenie psychiczne i emocjonalne,

to warto rozważyć kontakt z psychoterapeutą. Praca terapeutyczna nie tylko łagodzi objawy, lecz także wspiera rozwijanie długofalowej odporności psychicznej i przywraca równowagę emocjonalną oraz poznawczą.

https://twojczas-psychoterapia.pl/nasz-zespol/

Każdy z nas podczas dążenia do celu trafia na przeszkody i pokusy.
Czym więc różnią się osoby, którym częściej udaje się osiągać zamierzone cele, od osób, którym udaje się to rzadziej?
Tym, że nie ulegają pokusom i impulsom lub ulegają im rzadziej niż inni?
Okazuje się, że… nie!

Wiele osób uważa, że sukces w osiąganiu celów zależy od siły woli. Jeśli chcemy zdrowo się odżywiać, musimy mieć silną samokontrolę, aby nie sięgać po słodycze. Jeśli chcemy więcej się uczyć, powinniśmy zmuszać się do regularnej pracy, niezależnie od pokus. Jednak badanie pokazuje, że to błędne podejście.

Co okazało się kluczowe?

Milyavskaya & Inzlicht (2017) udowodnili, że kluczowe nie jest to, jak dobrze opieramy się pokusom, ale to, jak skutecznie eliminujemy je z naszego otoczenia. Jeśli nie mamy w domu ciastek, nie musimy walczyć z pokusą ich jedzenia. Jeśli telefon jest poza zasięgiem wzroku podczas nauki, nie musimy odpierać chęci sprawdzenia mediów społecznościowych. Innymi słowami, tworząc środowisko, które naturalnie wspiera nasze cele (czyli takie, w którym pokus będzie mniej) sprawiamy, że osiąganie ich staje się bardziej możliwe i prostsze.

https://psycnet.apa.org/record/2017-45510-001

Co jeszcze jest ważne i pomocne, aby osiągać cele?

Jednak samo unikanie pokus to nie wszystko. Aby skutecznie realizować zamierzenia, warto również odpowiednio sformułować cel. Przez wiele lat badań nad motywacją Edwin A. Locke i Gary P. Latham udowodnili, że im trudniejszy i bardziej precyzyjny cel, tym większa nasza motywacja i wydajność – pod warunkiem, że wierzymy w jego osiągalność i posiadamy odpowiednie umiejętności.
Precyzyjnie określone zadania sprawiają, że lepiej koncentrujemy uwagę, bardziej się angażujemy i opracowujemy skuteczniejsze strategie. Dlatego zamiast ogólnego postanowienia „chcę być w lepszej formie”, lepiej określić konkretne wyzwanie, np. „przebiegnę 10 km w 50 minut w ciągu najbliższych trzech miesięcy”.
Śledzenie postępów także pomaga utrzymać motywację i dostosowywać strategię. Jeśli nasz cel jest bardziej skomplikowany, warto także podzielić go na mniejsze etapy i wyznaczyć konkretne kroki, które będą prowadzić do sukcesu. Warto także dbać o regularną informację zwrotną.

Jak zastosować to w praktyce?

🔹 Zadbaj o środowisko wspierające Twoje cele. Zaprojektuj je tak, aby pokus było jak najmniej. Jeśli chcesz zdrowiej jeść, trzymaj w kuchni owoce i orzechy zamiast słodyczy. Jeśli chcesz pracować efektywniej, usuń z biurka rozpraszacze i ogranicz dostęp do mediów społecznościowych.

🔹 Wyznacz konkretne i ambitne cele. Zamiast „chcę się więcej uczyć”, zaplanuj: „będę się uczyć codziennie przez godzinę o 18:00 i przerobię dwa rozdziały tygodniowo”.

🔹 Monitoruj postępy i bądź elastyczny. Sprawdzaj, jakie efekty przynosi Twoje działanie, i w razie potrzeby modyfikuj plan. Regularna analiza wyników zwiększa szanse na sukces.

Sytuacja w Polsce

Wypalenie zawodowe jest coraz powszechniejsze wśród pracowników współczesnych organizacji. 31% polskich pracowników umysłowych deklaruje wypalenie zawodowe (badanie ARC Rynek i Opinia na zlecenie Gumtree.pl, z Randstad Polska, 2020r). Główne przyczyny tego stanu to:

• Duża odpowiedzialność przy niskim wynagrodzeniu (54% wskazań)
• Potrzeba rozwoju zawodowego przy ograniczonych szansach na awans (43%)
• Duża ilość pracy przy ograniczonym czasie (41%)

Pełne informacje na ten temat można znaleźć w artykule na stronie Randstad Polska:

https://www.randstad.pl/strefa-pracownika/centrum-prasowe/polskich-pracownikow-czuje-sie-wypalona-zawodowo/?utm_source=chatgpt.com

Czym jest wypalenie zawodowe?

Wypalenie zawodowe to stan charakteryzujący się uporczywym i negatywnym stanem związanym z pracą. Objawia się wyczerpaniem, któremu towarzyszy dyskomfort psychiczny i fizyczny, poczucie zmniejszonej skuteczności, obniżona motywacja oraz dysfunkcyjne postawy i zachowania. Stan ten rozwija się stopniowo i najczęściej wynika z rozbieżności między intencjami a realiami zawodu.

Przyczyny wypalenia zawodowego

Przyczyny wypalenia zawodowego można podzielić na trzy kategorie: organizacyjne, osobowościowe i środowiskowe.

Organizacyjne: obejmują czynniki związane z warunkami pracy. Należą do nich nadmierne obciążenie pracą, zbyt duża kontrola ze strony przełożonych, zła organizacja pracy oraz brak lub nieadekwatne wynagrodzenie.

Osobowościowe: dotyczą postrzegania siebie w kontekście pracy. Do tych przyczyn zalicza się poczucie braku wpływu, niesprawiedliwości, braku szacunku i wsparcia, a także występujący konflikt wartości, niską samoocenę oraz nadmierne zaangażowanie w pracę.

Środowiskowe: dotyczą relacji między współpracownikami. Są to problemy związane z rozpadem tych relacji, brakiem współpracy, nieadekwatnym poziomem oczekiwań oraz konfliktami występującymi w środowisku pracy.

Większość z tych przyczyn prowadzi do stresu, który w pewnym momencie staje się przewlekły. Wypalenie zawodowe pojawia się, gdy nie udaje się skutecznie zarządzać stresem.

Objawy wypalenia zawodowego

Objawy wypalenia zawodowego można podzielić na kilka kategorii: fizyczne, emocjonalne i behawioralne, rodzinne i społeczne oraz związane z pracą.

Fizyczne: dominujące poczucie zmęczenia, zaniedbywaniu aktywności fizycznej, zaburzeniach snu, utracie wagi, obniżeniu potrzeb seksualnych oraz nadużywaniu substancji takich jak alkohol, leki czy papierosy.

Emocjonalne i behawioralne:  trudności w relaksowaniu się, ciągłe poczucie znużenia, obniżony nastrój, negatywne myśli, długotrwałe urazy wobec innych, poczucie osamotnienia oraz brak celu.

Społeczne i rodzinne: obniżenie zainteresowania rodziną, łatwiejsze wpadanie w irytację, spędzanie większej ilości czasu poza domem, opór przed wspólnym wypoczynkiem oraz poczucie niekompetencji w tej sferze życia.

Związane z pracą: obejmują utratę zapału, poczucie ciągłego braku czasu, obawy przed wyjściem z pracy, narastające niezadowolenie z wykonywanych obowiązków, trudności w wyrażaniu opinii, częste patrzenie na zegarek oraz trudności w podejmowaniu decyzji.

Wypalenie zawodowe obniża znacząco wydajność i jakość pracy, prowadzi do częstych absencji oraz zmniejsza satysfakcję z wykonywanej pracy. Może także prowadzić do problemów zdrowotnych, zarówno psychicznych, jak i fizycznych.

Strategie radzenia sobie z wypaleniem zawodowym

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu na poradzenie sobie z wypaleniem zawodowym. Jednak poniższe strategie mogą pomóc w zapobieganiu temu zjawisku oraz w jego łagodzeniu.

Zadbaj o higienę psychiczną: Regularne odpoczynki, koncentracja na swoich mocnych stronach i wdzięczności oraz zaspokajanie swoich potrzeb emocjonalnych to kluczowe elementy dbałości o zdrowie psychiczne. Pamiętaj o systematyczności – każda chwila odpoczynku ma znaczenie.

Poszukaj wsparcia społecznego: Relacje z bliskimi i współpracownikami mają ogromne znaczenie. Warto budować więzi, dzielić się emocjami oraz poszukiwać wsparcia w trudnych chwilach. Pomocne mogą być rozmowy z rodziną, przyjaciółmi, a także kolegami z pracy.

Dobra organizacja pracy: Ważne jest, aby dobrze zarządzać czasem i obowiązkami. Kluczowe elementy to asertywność w pracy, świadomość własnych zasobów i ograniczeń oraz stawianie realistycznych oczekiwań.

Równowaga między życiem zawodowym a prywatnym: Warto zadbać o równowagę między pracą a odpoczynkiem. Nie należy zaniedbywać życia osobistego na rzecz kariery zawodowej. Praca nie powinna być wszystkim, warto także cieszyć się czasem spędzonym z bliskimi, rozwijać swoje pasje i hobby.

Skonsultuj się ze specjalistą: Jeśli powyższe strategie nie przynoszą oczekiwanych efektów i czujesz się coraz gorzej, skonsultuj się z psychoterapeutą. Specjalista pomoże znaleźć sposób na przywrócenie równowagi i satysfakcji z pracy, a także pomoże radzić sobie z emocjami związanymi z wypaleniem zawodowym.

Wypalenie zawodowe to poważny problem, który może dotknąć każdego z nas. Warto dbać o swoje zdrowie psychiczne, poszukiwać wsparcia społecznego oraz dążyć do utrzymania równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Dzięki świadomemu podejściu i wdrożeniu odpowiednich strategii, można skutecznie zapobiegać wypaleniu zawodowemu. Pozwala to też lepiej radzić sobie z jego objawami, gdy już się pojawią

Jak poradzić sobie z lękiem społecznym?

Lęk społeczny to emocjonalne wyzwanie, które może wydawać się przytłaczające. Jednak warto pamiętać, ze jest też uczuciem, które można zrozumieć i nad którym można pracować. Pokonanie lęku społecznego nie polega jedynie na jego „wyciszeniu”, ale na stopniowym podejmowaniu działań, które prowadzą do zmiany. Oto kilka kroków, które mogą pomóc odpowiedzieć na pytanie: Jak sobie poradzić z lękiem społecznym?

Zrozum swój lęk

Zastanów się, skąd pochodzi Twój lęk. Jakie myśli i przekonania są z nim związane? Lęk społeczny często wynika z obawy przed odrzuceniem lub brakiem akceptacji. Świadomość, że lęk może być związany z tymi emocjami, to pierwszy krok do jego oswojenia.

Dziennik lęków: Prowadzenie dziennika, w którym zapisujesz swoje myśli i uczucia związane z lękiem, pomoże Ci lepiej zrozumieć, co wywołuje Twoje reakcje. Z czasem zauważysz wzorce, które umożliwią Ci ich rozpoznawanie i radzenie sobie z nimi.

Ekspozycja stopniowa

Nie musisz od razu stawiać czoła najbardziej przerażającym sytuacjom. Zacznij od małych kroków:

• Rozpocznij od prostych interakcji, jak krótka rozmowa z obcą osobą w sklepie.
• Stopniowo zwiększaj poziom trudności, podejmując bardziej wymagające sytuacje.
• Regularność i stopniowe podejmowanie wyzwań pomogą Ci poczuć się pewniej.

Praca z myślami

Lęk społeczny często nasila się przez negatywne myśli, takie jak:

• „Na pewno wyjdę na głupka.”
• „Ludzie będą mnie oceniać.”

Spróbuj je kwestionować:

• Czy masz jakiekolwiek dowody na to, że tak się stanie?
• Co najgorszego może się wydarzyć? Czy to naprawdę tak straszne?

Przekierowanie uwagi na bardziej konstruktywne myśli pomoże Ci zmniejszyć wpływ lęku.

Nauka relaksacji

Lęk może objawiać się fizycznie, na przykład przez przyspieszone bicie serca czy pocenie się. Technikami relaksacyjnymi możesz złagodzić te objawy:

• Ćwiczenia oddechowe: Oddychaj powoli i głęboko – wdech przez 4 sekundy, zatrzymaj oddech na 4 sekundy i wydech przez 6 sekund.
• Progresywna relaksacja mięśni: Napinaj i rozluźniaj kolejno grupy mięśni, co pomoże Ci złagodzić napięcie.

Budowanie umiejętności społecznych

Lęk społeczny często wynika z poczucia, że nie mamy wystarczających umiejętności do budowania relacji. Możesz zacząć od:

• Rozmów w bezpiecznym środowisku, np. z osobami, które znasz lub są Ci bliskie.
• Zadawania prostych pytań i aktywnego słuchania – to sposób na pokazanie zainteresowania rozmówcą, co ułatwia budowanie relacji.
• Każdy mały sukces w komunikacji zwiększa Twoją pewność siebie.

Unikaj unikania

Unikanie trudnych sytuacji może tylko pogłębiać lęk. Zamiast tego:

• Podejmuj wyzwania, nawet jeśli są one niewielkie. Dzięki temu nauczysz się, że sytuacje, które wcześniej wydawały się „niebezpieczne”, wcale takie nie są.
• Pamiętaj, że każda próba to krok w stronę pokonania lęku.

Ćwicz życzliwość wobec siebie

Lęk społeczny często wiąże się z nadmierną surowością wobec siebie. Pracuj nad akceptacją:

• Mów do siebie tak, jakbyś mówił do przyjaciela, który przeżywa podobne emocje.
• Pamiętaj, że nikt nie jest doskonały. Każdy popełnia błędy, i to jest część życia.

Szukaj wsparcia profesjonalnego

Jeśli lęk społeczny wpływa na Twoje życie, warto poszukać wsparcia u specjalisty. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczną metodą w pracy nad lękiem społecznym. Pomaga w identyfikowaniu i zmianie myślenia, które podsyca lęk.

 

Pamiętaj, że lęk społeczny nie definiuje tego, kim jesteś. To uczucie, nad którym można pracować, krok po kroku. Każdy krok w kierunku zmiany przybliża Cię do pełniejszego życia, w którym relacje z innymi stają się bardziej naturalne i mniej obciążające. Jeśli poczujesz, że potrzebujesz wsparcia, warto skorzystać z pomocy specjalisty, który pomoże Ci w tej drodze.

https://twojczas-psychoterapia.pl/nasz-zespol/

 

 

 

 

Jaki jest wpływ Twojego ego na komunikowanie się w parze?

 

Autor: Piotr Surowy

 

Ciekawy sposób próby wyjaśnienia relacji międzyludzkich opisał Berne (1987; za: Ernst, 1991). Opierając się na własnych wieloletnich doświadczeniach wyróżnił i opisał trzy „stany ego”: Rodzica, Dorosłego i Dziecka. Według autora to świadomość i wiedza o sobie odgrywają znaczącą rolę w kierowaniu zachowaniem. Zachowanie zewnętrzne znajduje się ciągle pod wpływem któregoś ze stanów ego. Możliwy jest swoisty dialog wewnętrzny toczony pomiędzy poszczególnymi stanami (Ernst, 1991).

Rodzic  – to stan kształtowany przez doświadczenia zdobywane w okresie wczesnodziecięcym, prawdopodobnie przez pierwsze piec lat życia w kontaktach z osobami znaczącymi, najczęściej rodzicami. To swoisty zbiór zasad moralnych i instrukcji w który zaopatrzyli dziecko rodzice, a które zostały zinternalizowane i towarzyszą człowiekowi przez resztę życia. Rodzic często używa zdań wartościujących, oceniających, czy karzących. Zaczyna wypowiedź słowami „powinieneś, trzeba, musisz,”.

Dziecko to stan psychiczny, w którym przeżywamy różne emocje, popędy, działając w sposób spontaniczny. Autor wyróżnia trzy stany dziecka: spontaniczne – gdy człowiek działa nieskrepowany regułami; przystosowane – gdy osoba stara się nie narazić na poczucie winy, czy odrzucenia i zbuntowane – odrzucające wszelkie autorytety, czy ograniczenia.

Dorosły wyraża nabyte zdolności rozumienia siebie i świata. Ten trzeci stan ego odgrywa wyjątkową rolę w funkcjonowaniu osobowości, role swoistego mediatora między dorosłym, a dzieckiem. Dorosły podejmuje decyzje, jego sposób myślenia jest logiczny, a podejście konstruktywne. Osoba „wychodząca” z takiej postawy  często zaczyna zdania od słów: warto, patrząc na to z obydwu stron, sądzę itp.  (Ernst, 1991).

Podstawowymi elementami kontaktu międzyludzkiego są transakcje. W książce „Szkolne gry uczniów” Ernst (1991, s. 10) pisze: „jeżeli dwóch lub więcej ludzi spotyka się prędzej czy później jeden z nich zacznie mówić lub w jakiś inny sposób zasygnalizuje, że dostrzega obecność innych. Nazywamy to bodźcem transakcyjnym. Ta druga osoba odpowie lub zrobi coś takiego, co w jakiś sposób będzie się odnosiło do bodźca i nazwiemy rakcją transakcyjną.” .

Głównym mechanizmem prowadzącym do powstawania transakcji jest potrzeba aprobaty i akceptacji. Człowiek może komunikować się z poziomu każdego z opisanych stanów ego: rodzic, dziecko, dorosły, a transakcje między nimi zachodzące można podzielić na proste i złożone, przy czym transakcje złożone to całe sekwencje transakcji prostych.

Transakcje proste składają się z jednego bodźca i jednej reakcji. Dostarczają one najwięcej satysfakcji i z zasady nie wprowadzają konfliktu w relacji. Transakcje krzyżowe natomiast często wywołują frustrację lub powodują przerwanie rozmowy.

Transakcje ukryte biorą w nich udział więcej niż dwa stany ego równocześnie.  Na przykład w sytuacji rozmowy między partnerami, gdzie obie osoby wychodzą pozornie z pozycji Dorosły – Dorosły, mogą pojawić się ukryte, często nieświadome komunikaty pomiędzy Rodzicem i Dzieckiem.

Konsekwencją gier są często negatywne uczucia, które gromadzone są w stanie Ja-Dziecko. W małżeństwie właśnie takie gry prowadzone są najczęściej, gdyż  relacje interpersonalne odbywają się  na płaszczyźnie uczuciowo-emocjonalnej.

Znając i rozumiejąc zasady analizy transakcyjnej łatwiej jest świadomie i konstruktywnie budować dobrą komunikacje w związku, w której gry nie będą dominować obniżając jakość relacji.

W publikacji „Sztuka skutecznego porozumiewania się” (McKay, Davis i Fanning, 2007) znaleźć można zasady odnoszące się do analizy transakcyjnej dzięki którym można poprawić skuteczność komunikacji w związku. Autorzy wskazują na ważną rolę świadomości stanu ego zarówno swojego jak i partnera, które bierze w danej chwili udział w komunikacji, wrażliwości na wewnętrzne Dziecko partnera i własne, by móc je chronić, a jednocześnie nie pozwolić mu zdominować rozmowy zwłaszcza w sytuacjach spornych oraz uważności by  rozwiązywać problemy tylko z pozycji Dorosłego. Istotna jest analiza informacji płynących od wewnętrznego Rodzica i Dziecka, ale w komunikatach należy posługiwać się tylko wypowiedziami Dorosłego.

 

 

Większość z Nas doskonale wie, jakim wyzwaniem jest odchudzanie, a jeszcze większym utrzymanie prawidłowej wagi. Często spotykamy się z niepowodzeniami podczas dietoterapii. Dlaczego tak się dzieje i jak sobie radzić w takich sytuacjach?

 

Przyczyn nadwagi i otyłości jest wiele. Jedną z  najczęstszych są czynniki m.in. nadkonsumncja czy nieprawidłowo zbilansowana dieta. Czynniki genetyczne lub niektóre choroby np. niedoczynność tarczycy, mogą jedynie zwiększać ryzyko wystąpienia problemów z wagą. Czasem dieta połączona ze zmianą nawyków żywieniowych, to nie jedyna metoda leczenia, aby uporać się z problemem, ale bez niej ani rusz.

 

Podczas diety, dochodzi do biochemicznych przemian w organizmie, prowadzących do uregulowania przemiany materii, spalania tkanki tłuszczowej i spadku masy ciała. Ale równie ważne są zmiany zachodzące w psychice osoby będącej na diecie. Jakie sytuacje podczas diety są najbardziej irytujące i jak sobie z nimi poradzić?

 

Brak motywacji – redukcja masy ciała wymaga nie tylko skutecznej i dobrze zbilansowanej diety, ale przede wszystkim dobrej i silnej motywacji osoby podejmującej wyzwanie. Dzięki niej dajesz z siebie wszystko! Nic nie jest w stanie tak zmobilizować do zmian, jak świadoma decyzja osoby, że jest na te zmiany gotowa. Osoby bez odpowiedniej motywacji, szybko dadzą sobie spokój z dietą i zatoczą błędne koło.

 

Samokontrola – dieta niskokaloryczna wiąże się z dostarczaniem mniejszej porcji energii oraz mniejszą objętością spożywanych posiłków. Eksperci często zalecają prowadzenie dzienniczka samokontroli. Wielu osobom ułatwia to trzymanie diety, niektórzy jednak po kilku dniach rezygnują. Jak temu zapowiedz? Jeśli zdarzają Ci się odstępstwa od diety, nie poddawaj się. Może potrzebujesz więcej czasu, aby wyeliminować nieprawidłowe nawyki. Jeśli w początkowych etapie uda Ci się je ograniczyć o połowę, to i tak dużo.

 

Realny cel – tylko możliwy do osiągnięcia cel może zdopingować do dalszych zmian. Nie oczekuj od siebie zbyt wiele. Pamiętaj, że odchudzanie to proces długotrwały, podczas którego waga stopniowo spada, zatrzymuję się i znów aktywizuje do spadku. Przygotuj się na to, bo z fizjologicznego punktu widzenia to normalna reakcja organizmu. Nie dopatruj się swojej winy, kiedy przez kolejne kilka dni diety wskazówka na wadze ani drgnie. Twój wysiłek nie pójdzie na marne i niedługo się o tym przekonasz. Świadomość wielu zależności daje pewność, że podążasz w dobrym kierunku.

 

Monotonia diety – często bywa czynnikiem zniechęcającym osoby do dalszej realizacji planu dietetycznego. Pamiętaj, że podczas diety, jesteś szczególnie wrażliwa na bodźce zewnętrzne. Dodanie aromatycznych ziół, użycie produktów o różnych kolorach, ładne podanie, poprawia atrakcyjność dań.

 

Umiar – ta zasada obowiązuje wszystkie osoby dbające o zdrowy sposób odżywiania się. Warto uzbroić się w cierpliwość. Nawet najlepsza dieta wymaga pewnych wyrzeczeń, z którymi prędzej czy później będziesz musiała się zmierzyć. Pamiętaj, aby nie skupiać swoich myśli wyłącznie na tym, czego nie możesz zjeść. To frustrujące.

 

Sposób na stres – jeśli sięgasz po przekąski lub dodatkowe posiłki w celu rozładowania stresu, staraj się szukać nowych rozwiązań, którą pomogą Ci w rozładowaniu negatywnych emocji. Zajadanie stresu niebezpiecznie uzależnia. Często bywa głównym problemem nadwagi.  Staraj się nie dopuścić do sytuacji, kiedy w chwili słabości, zjesz więcej niż wówczas, gdy świadomie, ale pod kontrolą decydujesz się na małe odstępstwo.

 

Biogram Autorki

Jak okiełznać stres w trzech krokach, czyli „Gdziekolwiek jesteś, bądź”.
Praktyczne porady i wskazówki

„Nie możesz zabronić ptakom smutku krążyć nad twoją głową,
ale możesz nie dopuścić do tego, by uwiły gniazdo w twoich włosach”.
Chińskie przysłowie

Spójrzmy prawdzie w oczy: stres jest istotną częścią życia każdego z nas. Korek, uniemożliwiający dotarcie na miejsce spotkania w zaplanowanym czasie, konflikty w relacji z partnerem, nieprzespane noce nad projektem i milion rzeczy na głowie, tych bardziej i mniej ważnych – brzmi znajomo? Jak wyjść zwycięsko z tej walki z przytłaczającą codziennością? Spróbuj mindfulness – to działa!
Uważność, zwana również medytacją, staje się coraz bardziej popularna na Zachodzie. Badania udowodniły, że regularna praktyka uważności umożliwia odprężenie się i skuteczne radzenie sobie ze stresem. Pozwala ograniczyć przewlekły ból, zmniejszyć objadanie się i nawet prawdopodobieństwo wystąpienia kolejnego poważnego epizodu depresji. Jest zatem niezwykle cenną umiejętnością.
Czym właściwie jest uważność? Odpowiedź jest prosta: byciem w pełni świadomym chwili obecnej. Dla współczesnego człowieka nie zawsze jest to proste – ale możliwe. Aby odnieść jak najwięcej korzyści z uważności należy ją regularnie praktykować Oto kilka prostych ćwiczeń, które pomogą ci zacząć „żyć chwilą”.

1. Skup się na oddechu. Praktykę uważności najlepiej jest zacząć od obserwacji naturalnego oddechu. Dlaczego akurat oddech? Ponieważ zawsze dzieje się właśnie teraz – poprzedni oddech już przeminął, a następny jeszcze się nie pojawił – jest tylko ten obecny. Obserwacja oddechu jest zatem doskonałą drogą do „bycia tu i teraz”.
• Znajdź odpowiednie miejsce, gdzie nikt nie będzie Ci przeszkadzał. Przyjmij wygodną dla siebie pozycję – najlepiej z wyprostowanymi plecami. Na początku wystarczy, jeśli na ćwiczenie przeznaczysz 3-5 minut (możesz wykorzystać w tym celu budzik).
• Spróbuj całkowicie się skupić na nabieraniu i wydychaniu powietrza – nie kontroluj oddechu, pozwól mu swobodnie przepływać.
• Skup się na doznaniach fizycznych płynących z ciała. Obserwuj, jak podczas wdechu i wydechu pierś i brzuch podnoszą się i opadają.
• Miej świadomość wszystkich myśli pojawiających się podczas oddychania. Kiedy zauważysz, że myślisz o czymś innym – ponownie skieruj uwagę na swój oddech. Niczego nie oceniaj. Po prostu kontynuuj ćwiczenie.
• Z każdym wydechem poczuj, jak ciało coraz bardziej się odpręża.

2. Zwracaj uwagę na wszystko, co ci się przydarza. Zastanawiałeś się kiedyś gdzie jesteś myślami, gdy myjesz naczynia lub jesz śniadanie? Umysł ma wrodzoną tendencję do nieustannego wracania do przeszłości i planowania przyszłości. A co jest z chwilą obecną? Tylko ona przecież się liczy!
Spróbuj zatem choć kilka minut dziennie z pełną świadomością oddać się teraźniejszości. Jeśli jesz czekoladę – rób to świadomie. Zobacz jaki ma kolor, kształt, poczuj wreszcie, jaki tak naprawdę ma smak! Możesz wykorzystać każdą chwilę, by ćwiczyć uważność. Zdziwisz się, ile przyjemnych doznań może przynieść nawet tak banalna czynność jak mycie zębów. A ile korzyści dla umysłu!

3. Próbuj dostrzegać własne myśli. Wszyscy odczuwamy emocje, zarówno te dobre, jak i złe. Najczęściej oddajemy im się w pełni, rzadko jednak wiemy jakie jest ich źródło. Są zazwyczaj produktem ubocznym myśli, które nieustannie pojawiają się w naszej głowie. Kurczowe, często nieuświadamiane, trzymanie się myśli sprawiającej dyskomfort, może przerodzić się w strach, złość i smutek. Spróbuj zatem uważnie obserwować wszystkie swoje myśli. Zauważ, jak ciągle znikają, a w ich miejsce pojawiają się nowe. Przyjrzyj się im dokładnie – nie analizuj i nie osądzaj. Pozwól im płynąć.
Ćwiczenie to nauczy cię obserwować myśli bez zatrzymywania się przy nich. Z czasem da ci większą swobodę w wyborze myśli, na których chcesz się skupić, i tych, z których lepiej zrezygnować.
Bycie uważnym ma dużo zalet, a praktykować mindfulness można zawsze i wszędzie! Wiele sytuacji w naszym życiu będzie wywoływało stres, dlatego warto wiedzieć, jak można skutecznie go kontrolować.

Literatura:
McKay, M., Wood, J., Brantley, J. (2015). Terapia dialektyczno-behawioralna. Praktyczne ćwiczenia rozwijające uważność, efektywność interpersonalną, regulacje emocji i odporność na stres. Kraków:Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.
Kabat-Zinn, J. (2014). Praktyka uważności dla początkujących. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.
Kabat-Zinn, J. (2014). Gdziekolwiek jesteś, bądź. Warszawa: Wydawnictwo Czarna Owca.

Przydatne linki:
http://palousemindfulness.com/index.html – 8-tygodniowy darmowy Trening Uważności (Mindfulness) w języku angielskim

Czyli jakość życia zależy od jakości komunikacji

Autor: Piotr Surowy

Analizując jakość komunikacji w związku nie sposób nie zwrócić uwagi na to jak duże zmiany wywołują w niej różne zdarzenia życiowe, przeżycia i czas, a tym samym wiek partnerów. Różne etapy związku przekładają się na jakość komunikacji.

Narzeczeństwo
W okresie narzeczeństwa dialog jest bardzo satysfakcjonujący, szczególnie intensywny. Partnerzy są sobą oczarowani, każda informacja pobudza w nich zainteresowanie partnerem. Na tym etapie partnerzy nie są obarczeni wspólnymi trudnościami życia codziennego, obowiązkami domowymi. Spotkania – randki odbywają się zazwyczaj w miłych okolicznościach, w czasie dostosowanym do możliwości obu osób, a rozmowy są skoncentrowane na sprawach ogólnych. Jest to czas w którym osoby nie mają poczucia przynależności do siebie (Lastkowski, 1985).

Młoda para
Komunikacja młodej pary jest przepełniona humorem, analityczna, ułatwia przystosowanie się do życia rodzinnego. W początkowej fazie jest bardzo aktywna ze względu na dwa czynniki takie jak występowanie wielu spraw do rozwiązania podczas wstępnej interakcji odmiennych osobowości i transformacji od pary do rodziny, oczekiwania co dopełnienia społecznych ról rodzinnych są niejasne i wymagają wspólnego opracowania. Na tym etapie występują konflikty wynikające z próby ustalenia reguł panujących w związku, ale z uwagi na fakt, iż faza ta oparta jest na uczuciu i wzajemnej atrakcyjności pary znajdujące się w niej nastawione są na konfrontację i negocjacje.

Wiek średni
W parach w średnim wieku zmniejsza się ekspresja komunikacji. Partnerzy dobrze się znają i wykorzystują w porozumiewaniu zwyczaje rodzinne. Stresujące sytuacje, które na tym etapie zdarzają się najczęściej przyczyniają się do bardziej bezpośredniej formy komunikacji. W tym okresie małżeństwa występuje wiele sytuacji stresowych przekształcających pośredni charakter komunikacji w bardziej bezpośredni.

Emerytura
Komunikacja w parze emeryckiej staje się coraz bardziej pasywna, dobrze znane wzajemne style komunikacji zapewniają poczucie bezpieczeństwa i stabilności. Dialog cechuje się spokojem oraz krótkimi sympatycznym dygresjami. Według autorki wraz ze stażem małżeńskim relacje stają się coraz lepsze. Wynika to z faktu, że w pełni mogą się oni oddać rolom małżeńskim, wycofując się z innych ról społecznych.
Na pozytywne zmiany zachodzące w parach emeryckich wpływa – między innymi – fakt zmniejszania się liczby obszarów i czynników stresogennych, a występowanie sytuacji stresowych związane jest z czynnikami, które nie zależą od osobowości partnerów, ale od zjawisk takich jak śmierć, choroba czy też wszelkie ograniczenia wynikające z fizjologicznych zmian.
Istotne jest, że bardzo często czynniki te wpływają pozytywnie na małżonków pogłębiając ich więzi. Więzi, które cementowane są także poprzez przywiązanie, szacunek do przeżytych wspólnie chwil i licznych wspomnień oraz wspólnie zdobywanych doświadczeń (Harwas-Napierała, 2008).