W czym jeszcze pomoże psychoterapia?
Zdecydowanej większości ludzi psychoterapia kojarzy się z pomocą z problemami psychologicznymi i emocjonalnymi, takimi jak depresja, zaburzenia lękowe, czy ogólne pogorszenie funkcjonowania i nastroju. Wiele osób zapewne powie także, że psychoterapia oferuje miejsce do pracy nad sobą i rozwoju. Z psychoterapii mogą skorzystać także pary, zarówno, aby skupić się na problemie w swojej relacji lub aby podjąć leczenie objawów zaburzenia jednej z osób w związku.
Poza tymi skojarzeniami istnieje jednak szereg sytuacji, w których psychoterapia może okazać się cennym źródłem pomocy, a które nie przychodzą do głowy w sposób oczywisty. Przyjrzyjmy się poniżej najczęstszym z nich.
Problemy ze snem
Bezsenność czy płytki, przerywany i zbyt krótki sen często bywają objawami choroby, lecz mogą również stanowić wyraz cierpienia psychicznego. Radzenie sobie z nimi za pomocą środków nasennych będzie wtedy jedynie doraźnym rozwiązaniem. Przyjrzenie się wraz z terapeutą swoim emocjom, zaniedbywanym potrzebom psychologicznym, czy nawracającym rozterkom może zaowocować bardziej długotrwałą i szeroko zakrojoną poprawą jakości życia.
Uporczywy ból
W wielu przypadkach, chroniczny ból spowodowany jest chorobą fizyczną, czasami jest jednak cielesnym sygnałem problemu emocjonalnego. Psychoterapia nie obiecuje ustąpienia bólu, jednak zdobyte w gabinecie terapeuty umiejętności psychologicznego radzenia sobie z bólem, a także emocjonalne wsparcie i zrozumienie, mogą pomóc uczynić odczuwany ból mniej uciążliwym i ograniczającym.
Obawy przed zachorowaniem
W świecie globalnego przemysłu, smogu i przetwarzanej żywności, dbanie o własne zdrowie jest czymś oczywistym. Bywa jednak, że lęk przed zachorowaniem poważnie zaburza codzienne funkcjonowanie. Popycha do częstych wizyt u lekarza czy sprawia, że zupełnie normalne, przejściowe zmiany w ciele (ból głowy, zmęczenie, „gorszy dzień”) prowadzą do uciążliwych obaw, że „coś się ze mną dzieje.” Jeżeli poprawne wyniki badań i zapewnienia lekarza nie przynoszą Ci ulgi, warto rozważyć konsultację psychologiczną. Psychoterapeuta może pomóc opanować lęk.
Psychoterapia nie niesie za sobą skutków ubocznych. Innymi słowy – na pewno nie zaszkodzi. Centrum Psychoterapii „Twój Czas” zatrudnia terapeutów specjalizujących się w dostarczaniu kompleksowej, dostosowanej do potrzeb klienta pomocy. Na pierwszym miejscu jest osoba, nie „przypadek” czy „diagnoza.”
Autor: Piotr Kałowski
Psychoterapia – czyli co?
Często słychać, że narzekanie jest charakterystycznym elementem naszej kultury. Z drugiej jednak strony, równie częstą poradą na wiele problemów jest „bądź dobrej myśli” albo „myśl pozytywnie.” Psychoterapia natomiast zajmuje się łagodzeniem cierpienia emocjonalnego oraz nauczaniem lepszego radzenia sobie ze stresem, smutkiem i lękiem. Czy w takim razie psychoterapia to też nauka pozytywnego myślenia?
Psychoterapia nie obiecuje całkowitego wyeliminowania z życia klienta trudnych emocji. Terapeuta nie zmieni także jego osobowości i życia w taki sposób, że już nigdy więcej nie przytrafi mu się nic przykrego. Jakkolwiek terapeuci dysponują specjalistyczną wiedzą na temat ludzkiej psychologii oraz posiadają specjalistyczne zdolności pomagania w radzeniu sobie z problemami psychologicznymi, to klient jest „ekspertem od samego siebie.” Terapeuta szanuje jego przeżycia i doświadczenia i stara się zrozumieć jego problem. Oferowanie „metody na życie” byłoby nieuczciwe. Celem terapeuty jest więc przekazanie klientowi odpowiednich umiejętności skuteczniejszego i samodzielnego radzenia sobie z jego problemami lub z codziennym stresem i przykrościami, dlatego odpowiedzią na trudności, o których opowiada klient nie będzie „przesadzasz, myśl pozytywnie,” ale „przyjrzyjmy się wspólnie, jak dotychczas reagowałeś/reagowałaś na podobne problemy i zastanówmy się, co nowego można wypróbować.”
Psychoterapia – kiedy?
Często trudno jest samemu poradzić sobie z problemami emocjonalnymi czy psychologicznymi, szczególnie, gdy są obecne od dawna lub w znaczący sposób zaburzają codzienne funkcjonowanie. Jeżeli czujesz, że w przeciągu ostatnich dwóch tygodni zmagasz się z pogorszonym nastrojem, utratą energii, bezsennością, czy nadmiernym lękiem, albo jeżeli pragniesz poradzić sobie z innym problemem życiowym lub wprowadzić w życie zmianę, konsultacja u psychoterapeuty może być dobrym rozwiązaniem.
Autor: Piotr Kałowski
Czy już problem, czy jeszcze nie?
Kiedy problem związany ze sferą emocji czy funkcjonowania staje się „wystarczająco” poważny, aby zgłosić się z nim do psychoterapeuty? Choroby fizycznie, takie jak grypa czy zapalenie płuc dają o sobie znać stosunkowo szybko, poprzez łatwo rozpoznawalne objawy. W przeciwieństwie do nich, obniżony nastrój, bezsenność, spadek apetytu, zwiększony stres czy lęk mogą być początkowo ignorowane jako codzienne trudności. Niestety, gdy rzeczywiście wystąpią na dłużej, ich charakter powoduje, że bardzo ciężko jest samodzielnie „wziąć się w garść.” Na przykład, zmęczenie i smutek najprawdopodobniej będą prowadziły do wycofania , aby dać sobie czas odpocząć, co na krótką metę rzeczywiście może przynieść ulgę, jednak wkrótce może pogłębić objawy – zmniejszona aktywność doprowadzi do jeszcze większego braku przyjemności, znudzenia, smutku, wstydu… Podobnie radzenie sobie z narastającym stresem i lękiem poprzez uważne sprawdzanie wszystkich szczegółów lub unikanie budzących przykre emocje sytuacji paradoksalnie zwiększa odczuwany lęk – zamiast zmierzyć się z obawami w konstruktywny sposób, pozwalamy im coraz bardziej wpływać na nasze zachowanie.
Z innej strony, być może niechęć do okazania słabości – przed innymi, a nawet wobec samych siebie – będzie popychała nas do lekceważenia powyższych problemów. Obserwując u siebie obniżony nastrój i spadek energii, łatwo jest obwiniać siebie za leniwość i słabość: „Przecież wcale nie mam tak źle…” Również narastający lęk, niepewność i rozdrażnienie mogą budzić wstyd: „Co jest ze mną nie tak? Powinienem być w stanie zrobić to bez problemu!” Czasem także trudno jest przyznać się do problemu przed bliskimi – aby ich nie martwić, aby nie pomyśleli, że to ich wina…
Na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci badacze wykazali, że wielu objawom problemów emocjonalnych i psychologicznych towarzyszą charakterystyczne zmiany w funkcjonowaniu organizmu. Innymi słowy – problemy te nie są „fanaberią” czy słabością, lecz istnieją rzeczywiście.
Skuteczne rozwiązanie
Na szczęście, problemy te są skutecznie rozwiązywane przez psychoterapię. Podsumowując wyniki ponad 50 badań naukowych, oświadczenie Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego z 2013r. jednogłośnie stwierdza efektywność psychoterapii. Co więcej, efektywność ta jest długotrwała. Psychoterapia pomaga nie tylko z obecnymi problemami, ale także uodparnia na stres i przykre emocje w dalszym życiu. Co więcej, nie wiąże się z żadnymi skutkami ubocznymi.
Jeżeli w przeciągu ostatnich dwóch tygodni zauważasz u siebie jakieś z wymienionych powyżej objawów, lub jeżeli pragniesz poprawić swoje funkcjonowanie w pewnym obszarze życia (radzenie sobie ze stresem, relacje interpersonalne, produktywność i organizacja czasu, niska samoocena, wprowadzanie w życie nowych, pozytywnych nawyków), psychoterapia będzie dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Psychoterapeuci posiadają specjalistyczną wiedzę, szkolenie i doświadczenie dzięki którym będą w stanie pomóc Ci w odpowiedni dla Ciebie sposób – w relacji współpracy i zrozumienia, nie nakazów i wymagań.
Autor: Piotr Kałowski
Stosunkowo często można zetknąć się z opinią, że psychoterapia w zasadzie jest niczym więcej niż tylko fanaberią – pogadanką z „przyjacielem do wynajęcia.” Czy to prawda? Przyjrzyjmy się faktom.
Jakkolwiek rozmawianie z chorymi osobami w celu pomocy im w radzeniu sobie ze swoją chorobą to praktyka sięgająca (w różnych formach) czasów starożytnych, tak za początek psychoterapii większość osób uznaje zapewne psychoanalizę, kojarzoną z leżeniem na kozetce i opowiadaniem o swoich snach. Zapoczątkowana na przełomie XIX i XX wieku przez Zygmunta Freuda psychoanaliza oferowała spójną teorię i wywodzące się z niej sposoby leczenia zaburzeń emocjonalnych. Dzięki temu stała się ona silnym bodźcem do rozwoju dziedziny psychoterapii. Terapeuci i badacze wkrótce zaczęli proponować własne teorie i metody, albo konkurujące z psychoanalizą albo stanowiące jej rozwinięcie. W związku z tym, psychoanaliza w czystej postaci jest dziś tylko jedną z wielu dostępnych metod psychoterapii, przy czym praktykowana jest coraz rzadziej.
Jakkolwiek relacja terapeutyczna między terapeutą a klientem pozostaje osią psychoterapii, twierdzenie, że psychoterapia ogranicza się tylko do rozmowy jest znacznym uproszczeniem. W zależności od stosowanej przez siebie metody, terapeuta będzie zapraszał klienta do dyskusji, zachęcał do odgrywania istotnych emocjonalnie scen w rzeczywistości lub w wyobraźni, będzie pomagał klientowi nauczyć się nowych zdolności interpersonalnych czy sposobów radzenia sobie z emocjami, wspierał go w podejmowaniu rzeczywistych wyzwań (np. dla osoby cierpiącej na fobię – konfrontowania się z obiektem budzącym lęk), czy zachęcał do poświęcania większej uwagi swojemu sposobowi myślenia, np. poprzez prowadzenie tzw. dzienniczka emocji. Jak więc widać, psychoterapia to kompleksowa, oparta na teorii naukowej, forma pomocy psychologicznej. Angażuje klienta i skupia się na rozwiązywaniu konkretnych problemów na szereg różnych sposobów.
Autor: Piotr Kałowski
Autor: Piotr Kałowski
Potrzeba – jaka? czego?
Poprzednio na naszym blogu wspominaliśmy o tym, że wszyscy ludzie odczuwają te same, fundamentalne potrzeby, co posłużyło nam za punkt wyjścia do przedstawienia efektywnych sposobów, jak komunikować je sobie nawzajem. Wróćmy dzisiaj do tematu potrzeb, lecz tym razem – wiedząc już, jak o nich mówić – przyjrzymy się bliżej im samym.
Potrzeby to fundamentalny element człowieczeństwa. Są wspólne dla wszystkich ludzi i w dużej mierze mogą być zaspokojone tylko w ramach związku interpersonalnego. Co za tym idzie, nie są źródłem konfliktów – w końcu wszyscy potrzebujemy tego samego i możemy to otrzymać tylko od siebie nawzajem.
Psychologia jako nauka o człowieku (jak również psychoterapia) od dawna zajmuje się potrzebami, a wielu badaczy i autorów proponuje własne listy czy klasyfikacje potrzeb. Najczęściej jednak znaleźć możemy w nich takie potrzeby, jak potrzeba empatii, czyli bycia wysłuchanym i traktowanym poważnie; przynależności, czyli bycia traktowanym jako część związku, grupy, czy społeczności; znaczenia, czyli świadomości, że nasze życie jest wartościowe i sensowne; itp. Jak widać, rozumiane w ten sposób potrzeby odnoszą się do kwestii egzystencjalnych, uczuciowych. Nie mniej jednak, są niezwykle istotne: jak wiele w życiu schodzi na drugi plan, gdy brakuje nam poczucia sensu czy bycia kochanym!
Jeden cel – wiele dróg
W tym miejscu widzimy również inną, bardzo ważną charakterystykę potrzeb: obejmują sobą szerokie obszary życia, a więc mogą być zaspokojone na wiele różnych sposobów. Na przykład, każdy z nas zapewne będzie inaczej rozumiał takie kwestie jak miłość czy sens życia. Te konkretne sposoby zaspokajania ogólnych potrzeb to właśnie pragnienia. Potrzeba jedzenia może wyrażać się w pragnieniu zjedzenia wielu różnych potraw. Tak samo, potrzeba empatii czy przynależności może wyrażać się w pragnieniu spędzania czasu z partnerem na rozmowach, brania udziału we wspólnych zajęciach, czy samodzielnemu angażowaniu się w lokalne społeczności. To rozróżnienie pokazuje nam, dlaczego pomimo tych samych potrzeb, pragnienie ich zaspokajania może prowadzić do konfliktów interpersonalnych: często traktujemy nasze pragnienia jako wymagające kategorycznej i natychmiastowej uwagi, myląc je z ogólnymi potrzebami. Jak piszą terapeuci par Chiara Simeone-DiFranceso, Eckhard Roediger i Bruce Stevens:
Pragnienia mogą być przedmiotem negocjacji. To, czego chcemy często łączy się z potrzebą, a nawet jest z nią utożsamiane, lecz tak naprawdę nie jest konieczne dla przeżycia w dokładnie takiej formie, jakości czy ilości. Pragnień jest nieskończenie wiele i mogą się one nawzajem zastępować. Mogą również być krzywdzące, karzące i kompletnie niezwiązane z uniwersalnymi ludzkimi potrzebami (2015, s. 219).
Cytat ten pokazuje, że potrzeby mogą być wyrażone w bardzo zniekształcony sposób. Na przykład, potrzeba bycia kochanym może przyjąć postać nadmiernej zazdrości i zaborczości. Świadomość stosunku potrzeb do pragnień pomaga zrozumieć drugą osobę, osiągnąć większą dojrzałość emocjonalną (panowanie nad sobą) oraz wreszcie, osiągnąć kompromis i zaspokoić potrzebę w zdrowy sposób, z korzyścią dla obu stron związku.
Potrzeby niezaspokojone
Dlaczego w ogóle poruszamy temat potrzeb? Naturalną drugą stroną tej kwestii jest fakt, że niezaspokojone potrzeby są źródłem złego samopoczucia i obniżonego funkcjonowania, które może przejawiać się na wiele sposobów, często nie rozpoznawanych nawet jako problem! Często stanowią one jednak objawy wskazujące na to, że zasadna może być pomoc psychologiczna. Przyjrzyjmy się objawom niezaspokojenia potrzeb:
Potrzeby zaspokojone |
Potrzeby niezaspokojone |
| Poczucie energii i motywacji | Zmęczenie, apatia |
| Umiejętność odczuwania przyjemności | Przygnębienie, znudzenie |
| Radość, otwartość i swoboda ekspresji | Rozczarowanie, smutek |
| Zadowolenie, poczucie optymizmu | Złość, stres, zwątpienie |
| Poczucie bezpieczeństwa, spełnienia | Nerwowość, lęk |
Natychmiastowe zaspokajanie wszelkich potrzeb nie jest możliwe, jednak jeżeli przez dłuższy czas zmagasz się z przykrymi emocjami, lecz także z uczuciem pustki, znudzenia, braku energii, apatii, czy nadmiernego lęku, rozwiązaniem może być pomoc psychologiczna. Oferowana w centrum „Twój Czas”pomoc psychologiczna opiera się przede wszystkim na uwzględnieniu indywidualnych potrzeb każdego klienta. A jak pisaliśmy w jednym z poprzednich artykułów, „czekanie aż przejdzie” nie zawsze okazuje się pomocne w przypadku problemów emocjonalnych.
Na podstawie:
Simeone-DiFrancesco, C., Roediger, E., Stevens, B. A. (2015). Schema Therapy with couples: A practitioner’s guide to healing relationships. Sussex, Wielka Brytania: John Wiley & Sons.
Od strategii do taktyki
W poprzednich naszych wpisach poświęcaliśmy uwagę komunikacji w związkach: przedstawialiśmy sposoby, jak skuteczniej mówić o własnych potrzebach, oraz jak wspólne rozwiązywać problemy. Opisane w tych artykułach porady wyznaczają użyteczną i efektywną strategię ogólnego postępowania – do jakiego stylu komunikowania się dążyć.
Każdy z nas jednak ma swój osobisty styl komunikacji: preferuje pewne sposoby wchodzenia w kontakt, unika innych, jest wyczulony na pewne sygnały od drugiej osoby, itp. W związku z tym, każda osoba, chcąc stosować wyżej wymienione porady, będzie to robiła na własny, indywidualny sposób. Biorąc pod uwagę to zróżnicowanie w sposobach mówienia i komunikacji, dzisiaj przyjrzymy się kwestii komunikacji w związku w bliższej – taktycznej – perspektywie.
Blokady w komunikacji
Dr Margot E. Brown, terapeuta par, opisuje szereg tzw. blokad w komunikacji, które nie pozwalają na konstruktywny dialog czy rozwiązanie problemu. Mechanizmy ich działania przypominają do pewnego stopnia zniekształcenia poznawcze – opierają się na nazbyt ogólnych, nawykowych sposobach myślenia o partnerze i o tym, co chce on wyrazić. Brak porozumienia na temat istoty problemu spowodowany tego typu zniekształconym podejściem nie tylko powoduje, że problem trwa nadal, ale także sprawia, że problemy są potęgowane: narasta frustracja, zmęczenie, bezsilność… Biorąc pod uwagę konsekwencje, jakie mogą powodować, terapia par często adresuje (między innymi) blokady w komunikacji.
Podobnie jak w przypadku zniekształceń poznawczych w naszym toku myśli, tak również w naszej komunikacji między sobą warto przyjrzeć się nie tylko temu, co mówimy, ale też – w jaki sposób tym mówimy:
Wyciąganie bezpodstawnych wniosków: „Nie odzywa się… Musi być na mnie zły/zła.”
Wnioski, do których dochodzimy nawykowo (bo w przeszłości często się tak zdarzało) niekoniecznie muszą być prawdziwe, a działając na podstawie własnych przewidywań ignorujemy perspektywę partnera. Upewnienie się, czy nasza interpretacja sytuacji jest trafna nie tylko da nam lepsze informacje, ale też pokaże, że zależy nam na tym, aby zrozumieć naszego partnera.
Uogólnianie: „Zawsze tak robisz!”
Być może z naszego punktu widzenia pewne zachowania naszego partnera rzeczywiście wydają nam się ustawicznie się powtarzać, jednak stosując ogólniki, zamiast komunikowania naszych potrzeb i emocji – krytykujemy. Zarzut najczęściej wywołuje obronę. Tworzy się napięcie i problem schodzi na drugi plan, zastąpiony „wyciąganiem brudów.” Skuteczniejszym sposobem komunikacji w tym przypadku jest wzięcie odpowiedzialności za własne uczucia: „Czuję się przytłoczony/zdenerwowana tym, że…” W ten sposób pozwalasz swojemu partnerowi objaśnić swoje intencje i wyrazić, co on sam czuje – otwierasz drogę do wzajemnego zrozumienia.
Etykietowanie: „Jesteś leniwy/zły/nieczuła/okropna…”
Podobnie, stosując ogólne etykiety nadajemy naszym wypowiedziom krytyczny ton. Być może nasz partner ma inne pojęcie bycia leniwym czy nieczułym, więc nie zdawał sobie sprawy, że jego zachowanie jest dla ciebie nieprzyjemne! Znacznie skuteczniejszym sposobem jest mówienie o partnerze w kategoriach zachowań: „Czuję, że nie poświęcasz mi wystarczająco uwagi.” Nie traktując problemu jako osobistej wady partnera komunikujesz możliwość zmiany, a prezentując własną perspektywę dajesz partnerowi szansę ustosunkowania się do niej. Jest to pierwszy krok do rozwiązania problemu.
Obwinianie i krytykowanie:
Jak wspomnieliśmy wyżej, krytyka wyzwala chęć obrony, a ta – kolejnego ataku. Powstaje błędne koło kłótni i problem pozostaje nierozwiązany. Postaraj się reagować na krytykę asertywnie: poproś partnera, aby nie zwracał się do ciebie w krytyczny sposób.
Pytania retoryczne: „Dlaczego to zrobiłeś? Nie wiedziałeś, że tak wyjdzie? Co sobie myślałeś?”
Pod przykrywką chęci zrozumienia partnera w istocie wyrażamy krytykę pod jego adresem. Nie chodzi nam wcale o porozumienie, przez co usłyszane odpowiedzi mogą być odebrane jako równie krytyczne i agresywne. Powstrzymanie się od dawania upustu swoim emocjom na rzecz zadawania rzeczywiście konstruktywnych pytań („Co chciałaś w ten sposób osiągnąć?” „Co innego sugerujesz?”) może być trudne, lecz na dłuższą metę pomoże w zażegnaniu kłótni i osiągnięciu porozumienia.
Automatyczne „nie:”
To kolejny przykład uogólniania. Nawet jeżeli rzeczywiście nie zgadzamy się na jakąś sugestię naszego partnera, przyjęcie do wiadomości tego, co ma do powiedzenia („Rozumiem, co masz na myśli…”), a następnie podanie swoich kontrargumentów pokaże twojemu partnerowi, że szanujesz jego zdanie pomimo, że się nie zgadzacie. Być może uda wam się osiągnąć kompromis, a nawet, jeżeli nie – unikniecie złości i krytyki.
Wiedza to połowa sukcesu – co dalej?
Być może udało ci się dostrzec wspólny element wszystkich opisanych powyżej blokad w komunikacji – wszystkie u swych podstaw mają nawykowe, automatyczne i ogólnikowe, czarno-białe myślenie: myśli typu „znowu to samo,” „na pewno nie,” czy traktowanie swoich emocji jako kategorycznej prawdy i dawanie im upustu. Złość, frustracja i stres są nieprzyjemnymi emocjami, jednak szybko ustępują, szczególnie, gdy uświadomisz sobie, że powodowane są nie tylko zachowaniem twojego partnera, ale także twoją interpretacją jego zachowania! Przy odrobinie wysiłku wykształcenie nowych sposobów myślenia i komunikowania się jest możliwe. Nie sprawią one, że z twojego życia całkowicie znikną wszelkie negatywne emocje, jednak pozwoli ci on na skuteczniejsze radzenie sobie z nimi, podobnie, jak naukowiec z większym zapleczem wiedzy jest w stanie skuteczniej rozumieć i wyjaśniać badane zjawiska.
Kiedy odpowiednia jest terapia par?
Jeżeli próby rozwiązania problemów w związku nie przynoszą efektów bądź ty lub twój partner odczuwacie nasilony lęk, stres, smutek, brak energii, bezsenność, albo utratę zainteresowania i motywacji – odpowiednim rozwiązaniem może okazać się terapia par. Terapeuci dysponują specjalistyczną wiedzą, dzięki której pomogą ci zmienić wywołujące cierpienie zachowania lub nawyki.
Autor: Piotr Kałowski
Na podstawie: Margot Brown, „The 72 Hour Rule: A Do-It-Yourself Couples Therapy Book!”
Autor: Piotr Kałowski
Poprzednim razem pisaliśmy, że nie zdarzenia, ale nasze myśli na ich temat wpływają na nasz nastrój: dopiero interpretacja sytuacji wyzwala emocje. Co za tym idzie, zniekształcona interpretacja może wywołać nadmiernie negatywne emocje. Dlaczego jednak popełniamy tego rodzaju „błędy myślowe?”
Pomocne czy szkodliwe?
Nasz umysł codziennie odbiera mnóstwo bodźców, z czego tylko niewielka ich część jest istotna. Aby poradzić sobie z natłokiem informacji, na drodze ewolucji wykształciliśmy specyficzne mechanizmy myślowe, które – kosztem pewnych uproszczeń i uogólnień – pozwalają szybko zorientować się w sytuacji.
Co więcej, w wyniku przykrych doświadczeń z przeszłości część ludzi tworzy swego rodzaju umysłowe reguły, którymi następnie stara się kierować, np. „Aby uniknąć krytyki i odrzucenia, muszę zawsze robić wszystko perfekcyjnie.” Z jednej strony, taka reguła powoduje cierpienie – nikt nie jest doskonały, a błądzić jest rzeczą ludzką. Z drugiej jednak – motywuje do uniknięcia odrzucenia i samotności, które – być może doświadczone kiedyś w młodszym wieku – było tak przykre, że doprowadziło do wytworzenia tak surowej dla siebie reguły, która „na wszelki wypadek” obowiązuje nadal, mimo, że otoczenie, osobowość i umiejętności radzenia sobie tej osoby mogą być już inne.
Czy możemy więc naprawdę mówić o „błędach” myślowych? Jak widzimy, te zniekształcenia poznawcze mają swoją – często bardzo ważną – funkcję. Mogą jednak prowadzić do pomijania ważnych, pozytywnych aspektów sytuacji na rzecz tych negatywnych, przed którymi starają się nas bronić, przez co mogą pogarszać nastrój. Na szczęście, przy odrobinie uważności jesteśmy w stanie przyjrzeć się swojemu tokowi myśli i rozpoznać w nim charakterystyczne zniekształcenia, dzięki czemu możemy następnie spojrzeć na sytuację bardziej obiektywnie i poza groźnymi minusami – odnaleźć w niej także plusy. Ze względu na to, terapia często podejmuje temat zniekształceń poznawczych jako jeden z wielu sposobów skuteczniejszego radzenia sobie ze stresem.
10 zniekształceń poznawczych
David Burns – wpływowy psycholog i psychoterapeuta badający zniekształcenia poznawcze – wyróżnił ich dziesięć podstawowych typów:
1. Czarno-białe myślenie: Ocenianie w krańcowych kategoriach, co może prowadzić do nadmiernie wyśrubowanych standardów. „Dostałem 3- z egzaminu… Ledwo zaliczyłem, nie nadaję się na te studia.”
2. Nadmierna generalizacja: Pesymistyczne przyjęcie, że jedna porażka lub przykre doświadczenie zwiastuje następne. „Nie oddzwonili do mnie po rozmowie rekrutacyjnej… Nigdy nie znajdę pracy!”
3. Filtr mentalny: Przyjęcie, że jeden negatywny aspekt sytuacji sprawa, że cała sytuacja jest negatywna.„Umówiliśmy się na randkę, ale nigdy nie przyszedł… Wszyscy faceci są tacy sami!”
4. Ignorowanie pozytywów: Skupianie uwagi na negatywnych doświadczeniach i uznawanie pozytywnych za nieprawdziwe. „Szef pochwalił mnie w pracy… Ale po prostu miałem szczęście. Tak naprawdę nic nie umiem.”
5. Przeskakiwanie do konkluzji: Nazywane też „czytaniem w myślach.” Przyjęcie negatywnej interpretacji zdarzenia bez rozpatrywania alternatyw i bez prób sprawdzenia, jak jest naprawdę. „Nie powiedziała mi ‘cześć…’ Ma mnie gdzieś. Nienawidzi mnie”
6. Powiększanie i pomniejszanie: Przecenianie negatywnych konsekwencji błędów czy swoich słabych stron przy jednoczesnym pomniejszaniu znaczeń swoich osiągnięć i zdolności. „Muszę wziąć nadgodziny, żeby poprawić ten błąd… Nie poradzę sobie!”
7. Wnioskowanie na podstawie emocji: Traktowanie swoich emocji jako rzeczywistych faktów. „Jestem wściekły! To dlatego, że jesteś dla mnie okropna!”
8. „Muszę” i „powinienem:” Motywowanie siebie przez stawianie sobie kategorycznych wymagań. Często wzbudza stres i prowadzi do rozczarowań. „Muszę zawsze umieć zabłysnąć w towarzystwie.”
9. Etykietowanie: Upraszczanie obrazu siebie (lub innych) poprzez stosowanie określeń które zastępują fakty negatywnymi emocjami. „Jestem nieudacznikiem.”
10. Personalizacja: Przyjmowanie, że negatywne wydarzenia są naszą winą nawet wtedy, kiedy nie mieliśmy nad nimi kontroli. „Mój syn zachorował… Jestem okropną matką.”
Reasumując…
Być może zauważyliście, że niektóre z tych zniekształceń są do siebie podobne. Jedna myśl może być także zniekształcona na kilka sposobów na raz! Co więcej, badania naukowe wskazują, że nasilone zniekształcenia poznawcze mogą uwrażliwiać na wystąpienie problemów emocjonalnych, np. depresji czy zaburzeń lękowych. Problemy te same w sobie także wyzwalają nasilone zniekształcenia poznawcze, utrzymując zaburzenie. Wreszcie, cierpienie i stres jest w życiu nieuniknione.
Na pierwszy rzut oka więc może się wydawać, że sytuacja jest beznadziejna… Nic bardziej mylnego! Badania psychologiczne wykazują, że systematyczna praca (nawet prowadzona indywidualnie, nie w ramach psychoterapii) nad rozpoznawaniem i „poprawianiem” zniekształceń poznawczych poprawia nastrój i ułatwia radzenie sobie z trudnymi emocjami.
Odpowiedzią na zniekształcenia poznawcze nie jest więc „pozytywne myślenie” (ignorowanie negatywów również byłoby zniekształceniem!), lecz świadome, rozważne spojrzenie na sytuację z uwzględnieniem wszystkich jej aspektów – „Czuję się teraz źle i może być ciężko, ale nie jest powiedziane, że nie poradzę sobie. Mam wybór działania.”
Kiedy terapia będzie odpowiednia?
Jeżeli odczuwasz częsty i bardzo nasilony lęk, stres lub smutek, brakuje ci energii, a dotychczasowe sposoby radzenia sobie z gorszym nastrojem przestały pomagać – pomocna może okazać się terapia. Psychoterapeuta pomoże ci rozważyć, jakie działanie możesz wybrać, aby polepszyć własną sytuację.
Autor: Piotr Kałowski
Poprzedni nasz wpis traktował o emocjach i starał się przybliżyć nieco ich naturę i funkcję. Poza sercem, człowiekiem kieruje jednak również mózg – jesteśmy w końcu istotami myślącymi. Wszystko, co dociera do nas z zewnętrznego świata, a także z naszego własnego ciała, jest przez nas umysłowo przetwarzane i dopiero na podstawie takiej myślowej interpretacji podejmujemy działanie. Co za tym idzie, to, jak myślimy odgrywa decydujące znaczenie w naszym życiu wewnętrznym. Przyjrzymy się zatem, jak konkretnie wygląda ten mechanizm. Jest to tym bardziej interesujące, że leczenie depresji w toku psychoterapii może przyjąć formę właśnie wspólnego z terapeutą „myślenia o myśleniu,”
Myśli a…
Po pierwsze, umysłowej obróbce podlegają emocje. Jak wspominaliśmy poprzednio, emocje są odpowiedzią na pewne zdarzenie, która ma wesprzeć nas w wykonaniu odpowiedniego do tego zdarzenia działania. Aby to się stało, musimy najpierw zrozumieć sytuację, w której się znajdujemy, co następnie wyzwala w nas określoną emocję. Innymi słowy, nie samo zdarzenie, lecz to, jak je rozumiemy niesie za sobą emocję. Na przykład, wyobraźmy sobie, że trzy różne osoby dostają w pracy reprymendę od szefa. Osoba A myśli „To koniec, na pewno mnie zwolnią.” Czuje się więc przygnębiona lub zestresowana. Osoba B natomiast pomyślała „Jak mógł! To przecież nie była moja wina!” i co za tym idzie, odczuwa złość. Z kolei Osoba C stwierdziła „Ech, niedobrze, ale wiem, że muszę w przyszłości na to uważać,” w wyniku czego również poczuje się trochę spięta, ale poradzi sobie z tym problemem w konstruktywny sposób. Ten sam proces zachodzi w praktycznie każdej sytuacji w życiu, a tego typu myśli automatyczne przebiegają nam przez głowę setki razy dziennie. O większości z nich zapewne nie jesteśmy nawet świadomi bez skupienia się na nich!
Dalej, jak można wnioskować z powyższego przykładu, myśli wpływają na zachowania. Oczywiście, aby coś zrobić, musimy najpierw pomyśleć o tym, że tak chcemy. Oczekiwania i przekonania na temat tego, co się stanie czy jak nam pójdzie kierują jednak tym, co robimy i jak to robimy w bardziej subtelny sposób. Weźmy przykład rozmowy o pracę. Osoba A stwierdzi „I tak nie mam szans,” przez co, w połączeniu z obniżonym przez taką myśl nastrojem wypadnie na rozmowie gorzej, niż mogłaby. Osoba B z kolei może pomyśleć „Bułka z masłem. Wiem, że mam nad nimi przewagę,” dzięki czemu na rozmowie będzie przebojowa i pewna siebie. Osoba C z kolei pomyśli: „Warto spróbować. Czy mnie przyjmą czy nie, będzie to cenne doświadczenie” i przygotuje się do rozmowy, ale będzie także w stanie pogodzić się z porażką.
Wreszcie, myśli mogą wpływać także na nasze wrażenia z ciała. Wydawać by się mogło, że odczucia docierające do nas z naszego własnego organizmu są tak bezpośrednie, że nie sposób jest źle je zrozumieć. Okazuje się jednak, że podobnie jak w przypadku ocen sytuacji, myśli i przekonania związane z naszym ciałem i płynącymi z niego wrażeniami wyznaczają do pewnego stopnia ich interpretację. Na przykład, niektóre osoby mają tendencję do bardzo negatywnego odbierania wrażeń takich, jak przyspieszone bicie serca czy różnego rodzaju przemijające bóle jako objawy groźnych chorób. Szczególnie przykrą konsekwencją jest w ich przypadku to, że niepokój wywołany myślą, iż np. szybsze tętno to zwiastun zawału, dodatkowo przyspiesza tętno, co budzi jeszcze większy lęk, tworząc swego rodzaju błędne koło, które może skończyć się tzw. atakiem paniki.
Konsekwencje
Nasze myśli pośredniczą więc między zewnętrznym światem a naszymi emocjami, zachowaniami i, do pewnego stopnia, stanami wewnętrznymi. Co więcej, te trzy procesy są ze sobą wzajemnie powiązane. Myśl może wywołać zachowanie, zachowanie – emocję, a ta z kolei – następną myśl… Jak jednak pokazuje powyższy przykład, czasami ich wpływ może wywoływać cierpienie. Dlaczego niektóre osoby kierują się takimi właśnie przekonaniami? Najbardziej podstawowe twierdzenia i myśli na temat siebie, innych i świata formują się w okresie dzieciństwa i dorastania. Mogą być np. skutkiem bardzo trudnych przeżyć lub nieprzyjaznego środowiska. Jak wspominaliśmy poprzednio, trudne emocje i sytuacje mogą wyzwalać chęć ucieczki od nich (bo już kiedyś raz było przez to bardzo źle), co utrzymuje sztywne przekonania na ich temat. Te z kolei ryzykują wytworzeniem się kolejnego błędnego koła – unikanie odbiera szansę na konfrontację z rzeczywistością i zdobycie doświadczenia, że kolejny raz nie musi już być tak źle, że mamy teraz wybór, jak postąpić.
W sytuacjach, gdy twoje myśli, zachowania czy emocje w poważny sposób zakłócają Twoje życie lub gdy są dla Ciebie źródłem dużego i uporczywego cierpienia, odpowiedzią może być psychoterapia. Terapeuta dysponuje specjalistyczną wiedzą i zdolnościami interpersonalnymi, dzięki którym jest w stanie pomóc Ci wypracować bardziej elastyczne sposoby patrzenia na świat i – co za tym idzie – radzenia sobie.
Autor: Piotr Kałowski
Jaki jest tak naprawdę cel ma psychoterapia? Ilość problemów, z jakimi można zgłosić się na terapię jest bardzo duża. Co więcej, terapia nie trwa wiecznie, a terapeuta nie jest w stanie przewidzieć wszystkiego, co może spotkać w życiu jego klientów. Psychoterapia nie poprzestaje więc na rozwiązaniu jednego, obecnego w życiu klienta problemu –terapeuta dąży również do przekazania klientowi wiedzy, która pozwoli mu na skuteczne samodzielne radzenie sobie z przykrymi rzeczami, gdy wystąpią. „Skuteczne” nie oznacza jednak „bezbolesne.” Terapeuta nie obiecuje, że uczyni życie klienta w stu procentach pozytywnym. Może jednak pomóc w zrozumieniu i akceptacji własnych emocji, co może mieć zasadnicze znaczenie.
Po co nam emocje?
Emocje odgrywają w naszym życiu istotną rolę – badania psychologiczne wykazały istnienie sześciu podstawowych emocji (radość, zaskoczenie, smutek, złość, obrzydzenie, strach), uniwersalnych dla całego gatunku ludzkiego. Naukowcy uważają, że odczuwanie i wyrażanie emocji zostało wykształcone na drodze ewolucji, a więc stanowi mechanizm adaptacyjny – pomaga w przeżyciu. I tak, strach jest sygnałem, że trzeba uciekać. Obrzydzenie – że lepiej czegoś nie dotykać. Złość – że czas zawalczyć o swoje, a radość – że możemy odetchnąć i na przyszłość powinniśmy do takiego właśnie stanu dążyć.
W dzisiejszych czasach środowisko nie jest jednak aż tak niebezpieczne i te „stare” mechanizmy czasami przestają pasować. Strach i ucieczka przed dzikim zwierzęciem to jak najbardziej właściwe i pomocne reakcje, jednak strach i ucieczka przed spotkaniem z szefem w pracy już nie. Czasami wiec te mechanizmy stają się zbyt sztywne. Bywa także, że w wyniku doświadczeń życiowych niektóre emocje i wywołujące je zdarzenia zaczynają mieć specjalne, negatywne znaczenie (wyobraźmy sobie np. osobę, która w młodszym wieku była mocno karana za przejawianie złości). Jak widzimy, nie ma tak naprawdę „złych” emocji – wszystko zależy od sytuacji, w której występują oraz od tego, jak na ni reagujemy.
Niechęć do odczuwania przykrych emocji jest jednak naturalna. Co za tym idzie, próby ich wypierania, zastępowania ich innymi (np. reagowanie złością na uczucie smutku, czy też lękiem na uczucie złości) lub unikana sytuacji, które je wywołują na krótką metę rzeczywiście przynosi ulgę – udaje nam się uniknąć cierpienia. Te próby mogą zaskakująco szybko przerodzić się w nawyk – tendencja do unikania emocji stanie się coraz silniejsza.
Gdy emocje są niechciane
Niestety, nie da się całkowicie wyeliminować z życia cierpienia, a co za tym idzie, unikanie konfrontacji z nieprzyjemnymi emocjami czy sytuacjami może powodować dalsze trudności (zaległości w pracy, niewykorzystane okazje), a także potęgować cierpienie, wywołując wstyd lub poczucie winy („Dlaczego tak robię? Dlaczego nie mogę przestać? Co jest ze mną nie tak?”). Powstaje błędne koło, w którym próba rozwiązania początkowego problemu (trudne emocje) nie tylko go utrzymuje, ale także pogarsza (przysparza więcej cierpienia).
Dlaczego tak się dzieje? Unikanie przykrych emocji odbiera nam szansę na zmierzenie się z nimi w rzeczywistości i nabranie doświadczenia, że mimo, iż faktycznie strach, smutek czy złość bywają trudne do zniesienia, to jednak zawsze mijają i mimo, że nie możemy zawsze ich unikać, to zawsze mamy wybór, jak na nie reagować. Pierwszym krokiem do zwiększenia w ten sposób świadomości swojej psychiki jest akceptacja własnych emocji i zrozumienie ich natury jako pomocnej funkcji naszego organizmu, która jednak nie zawsze odpowiada zewnętrznej sytuacji.
Oswoić się z tym, co czujemy
Właśnie w tym pomaga psychoterapia. Terapeuta akceptuje swojego klienta, pragnie go zrozumieć i to zrozumienie mu okazać. Dzięki temu w trakcie terapii klient ma szansę przekonać się, że jego obawy nie zawsze są prawdziwe – nie wszyscy będą reagowali na niego niechęcią, agresją, czy odrzuceniem. Terapeuta może także wspierać klienta w stopniowym konfrontowaniu się z emocjami i sytuacjami, których dotychczas unikał, przez co klient przekona się, że jest w stanie je znieść, nawet jeżeli są one dla niego kompletnie przerażające, jak np. ataki paniki. Wreszcie, w terapii jest miejsce na zastanowienie się nad swoimi przekonaniami na temat siebie, świata i innych ludzi które wywołują trudne emocje. Na przykład, wieść o spotkaniu z szefem będzie budziła lęk, jeżeli osoba przekonana jest o własnej bezradności, natomiast jeżeli osoba jest świadoma swoich mocnych stron i zdolności radzenia sobie – znośny poziom stresu lub nawet zaciekawienie.
Warto pamiętać także, że skoro emocje są naturalne, terapeuta nie będzie zachęcał klienta do kompletnego pozbycia się lęku, smutku, czy agresji. Zamiast tego, chodzi o zwiększenie elastyczności własnych przekonań. Na przykład, perfekcjonizm, u podłoża którego leży przekonanie, że łatwo jest popełnić katastrofalny błąd czasami powoduje nadmierny stres i lęk, jednak w innych sytuacjach idąca w parze z nim wytrwałość i pracowitość mogą okazać się bezcenne. Ponownie – ciężko jest mówić o „złych” emocjach, ponieważ na każdą z nich jest czas i miejsce, a na każdą z nich możemy świadomie reagować.
Co najważniejsze, zdolności, jakie daje psychoterapia – akceptacja własnych emocji, świadomość ich niestałej, przemijającej natury i wiedza na temat tego, jak możemy się wobec nich zachować – to zdolności uniwersalne – raz zdobyte odnoszą się do praktycznie każdej trudnej sytuacji i o ile nie gwarantują błogiego, bezbolesnego życia, to na pewno pomogą w skutecznym radzeniu sobie z przeciwnościami losu.
W poprzednim wpisie przyglądaliśmy się kwestii komunikacji w związku – jak mówić, aby być słyszanym. Wzajemne zrozumienie jest podstawą skutecznego zaspokajania nawzajem swoich potrzeb interpersonalnych, jednak czasami mierzymy się z sytuacjami, gdy za słowami muszą podążać czyny. Dlaczego nawet najszczersze chęci, aby radzić sobie z problemami i wspierać się nawzajem w związku czy w rodzinie czasami nie wystarczają? Aby odpowiedzieć na to pytanie, sięgnijmy najpierw do teorii, na której opiera się terapia par i rodzin, dążąc do pomagania osobom lepiej razem funkcjonować.
Podstawowe założenie mówi, że związek lub rodzina to system, którego całość jest czymś więcej niż sumą jego części. Oznacza to, że osoby w związku lub w rodzinie oddziałują na siebie nawzajem oraz, co za tym idzie, niemożliwe jest kompletne przerwanie komunikacji. Nawet milczenie jest sygnałem, często bardziej wymownym, niż mowa.
Niestety, czasami trudno jest mieć to wszystko na uwadze – życiowe wyzwania, niespodziewane problemy i frustrowane potrzeby niecierpliwią i wyzwalają nieprzyjemne emocje. Czujemy się przytłoczeni, źli i niezrozumiani, a dążenie do kompromisu zastąpione jest samym tylko atakiem lub obroną. Wzajemne obwinianie się i przerzucanie odpowiedzialności za wywołanie problemu nie prowadzi jednak do skutecznego rozwiązania ponieważ, jak właśnie wspomnieliśmy, wszyscy członkowie związku czy rodziny wywierają na siebie wzajemny wpływ. Tego typu zawężony sposób widzenia całego cyklu komunikacji w rodzinie często powoduje on przeciąganie i pogłębianie sporów.
Jednostronne widzenie sytuacji
Jak widzimy, nie sposób dojść do tego, kto ma rację i „kto zaczął,” a cała sytuacja przedstawiana jest w czarno-białych barwach: jedna strona jest całkowicie winna, druga – całkowicie poszkodowana. W wzajemnych relacjach rzadko tak bywa. Oto trafniejsze ujęcie:
Rzeczywista sytuacja
Widzimy tutaj wzajemne powiązania między osobami w związku czy członkami w rodzinie. Akcja jednej osoby wywołuje reakcję drugiej, co z kolei wywołuje kolejną reakcję pierwszej osoby… Jakkolwiek trudności i stresujące sytuacje są we wspólnym życiu nieuniknione, błędne rozwiązanie takiej początkowej trudności (idąc dalej za naszym przykładem – naciskanie na jedną osobę, aby przestała się wycofywać) powoduje, że urasta ona do długotrwałego, poważnego problemu. Innymi słowy – powstaje błędne koło.
Jak je przerwać? Na szczęście, zasada wzajemnego wywierania wpływu działa w obie strony – mianowicie, pozytywna zmiana jednej osoby w związku czy w rodzinie doprowadzi do zmiany u partnera czy u pozostałych członków rodziny. Podobnie jak wstępna trudność nie przeradza się od razu w konflikt, tak samo praca nad skuteczniejszą formą rozwiązywania problemów także będzie trwała dłużej, niż tylko jedna rozmowa na ten temat. Warto jednak budować zdrowe wzorce rozwiązywania problemów ponieważ odnoszą się one do wszelkich trudnych sytuacji, bez względu na ich treść. Proces dochodzenia do rozwiązania dzielimy na pięć faz. Dzięki temu łatwiej jest określić, gdzie obecnie znajdujemy się na drodze ku rozwiązaniu. Także, rozwiązanie często jest dużym, odległym celem. Podzielenie go na pięć mniejszych etapów nadaje naszym wysiłkom kierunek. Pięć faz rozwiązywania problemu to:
1. Identyfikowanie problemu: Aby rozpocząć wspólne docieranie do kompromisu, należy uzgodnić, gdzie leży problem. W tym celu powinien być on przedstawiony w kategoriach zachowań (np. „Spędzasz ze mną za mało czasu” zamiast „Nie kochasz mnie!”). Takie ujęcie istoty problemu otworzy drogę do szukania rozwiązań oraz pozwoli śledzić postępy w dążeniu do nich.
2. Szukanie rozwiązań: Jak wspomnieliśmy wyżej, niektóre problemy powstają w wyniku uporczywych prób poradzenia sobie z pewną trudnością w nieefektywny sposób. Na tym etapie rozwiązywania problemu postarajcie się wymyślić jak najwięcej nowych rozwiązań, pamiętając, aby przedstawiać je w kategoriach zachowań.
3. Ocenianie rozwiązań: Teraz czas na zdecydowanie, które z opracowanych rozwiązań będzie najlepsze. Kryteria wyboru zależą od was, jednak najlepiej byłoby, aby rozwiązanie odpowiadało wszystkim osobom, których problem dotyczy i aby były one w stanie wprowadzić je w życie.
4. Wprowadzenie nowego zachowania: Nie wszystkie problemy zostaną rozwiązane w jeden dzień, dlatego dajcie sobie trochę czasu na przetestowanie nowego sposobu radzenia sobie! Sam fakt, że wspólnie uzgodniliście, co zrobić i podjęliście decyzję aby spróbować tę zmianę wdrożyć może działać motywująco.
5. Ocena wprowadzonego zachowania: Aby nie popaść w kolejne błędne koło nieskutecznego rozwiązania nasilającego problem, po pewnym okresie czasu należy wspólnie sprawdzić, jakie zmiany udało wam się wprowadzić: czy rozwiązanie zadziałało? Jeżeli tak, to dzięki czemu? Jeżeli nie, to co według was należy zmienić? Potraktujcie tę próbę jako nowe doświadczenie i pamiętajcie, że zawsze możecie wrócić do etapu drugiego i spróbować ponownie. Ryzyko jest niewielkie, a korzyści potencjalnie bardzo duże.
Powyższe pięć etapów to ogólna strategia rozwiązywania problemów. Pamiętajcie, aby na każdym etapie starać się stosować zasady efektywnej komunikacji jako taktykę zrealizowania tej strategii. Wreszcie, jeżeli czujecie, że dojście do skutecznego rozwiązania was przerasta, warto rozważyć terapię par lub rodzin. Na pewno nie zaszkodzi, a może okazać się bezcennym impulsem, który zapoczątkuje trwałe, pozytywne zmiany.
Autor: Piotr Kałowski
Zapewne każdy z nas pragnie żyć w związku idealnym – zawsze zgadzać się z partnerem w każdej sprawie. Niestety, osiągnięcie perfekcyjnej harmonii jest po prostu niemożliwe. Na szczęście nie oznacza to, że dobre związki nie istnieją albo że spory wynikają z wad charakteru partnera czy partnerki, jak na przykład egoizmu. Wręcz przeciwnie, źródłem kłótni często bywa właśnie chęć zaspokojenia potrzeb w związku: bliskości, bezpieczeństwa, radości. Pozytywna intencja przekazana w niewłaściwy sposób może mieć jednak niezamierzone skutki, brzmieć jak żądanie i budzić opór. Tak więc, jakkolwiek nie unikniemy w związku sytuacji, w których różnimy się opiniami czy potrzebami, możemy nauczyć się komunikować je w bardziej zrozumiały sposób i dzięki temu osiągnąć kompromis albo nawet bardziej się do siebie zbliżyć. Terapia par również w dużej mierze dąży do tego celu.
Wszyscy odczuwamy te same fundamentalne potrzeby, które jesteśmy w stanie zaspokoić tylko w relacji z inną osobą. Samo bycie w związku jest już potrzebą, a w niej zawiera się z kolei potrzeba szczerości, zrozumienia, akceptacji, ale też okazywania miłości i niesienia pomocy drugiej osobie. Potrzeby fizyczne to z kolei poczucie bezpieczeństwa, dotyk, ekspresja własnej seksualności. W związku pragniemy także spełniać potrzebę odczuwania radości z życia poprzez spędzanie razem czasu. Nadal zachowujemy jednak swoją tożsamość, więc odczuwamy także potrzebę autonomii i decydowania o sobie, wolność do przeżywania całej gamy emocji oraz potrzebę spełniania własnych planów, samorozwoju i prywatności.
Skoro wszyscy pragniemy bliskości i wzajemności, dlaczego dochodzi do kłótni i sporów? Niezaspokojone potrzeby wyzwalają emocje, które stanowią dla nas wskazówki, czego potrzebujemy. Smutek czy niepokój może oznaczać, że pragniemy od partnera więcej wsparcia. Równie dobrze może zwiastować to frustracja. Zadowolenie i komfort z kolei to znak, że efektywnie realizujemy swoje potrzeby w związku. Warto więc traktować swoje emocje – nawet te nieprzyjemne – jako swoisty kompas czy część naszej osobowości pomagająca nam podejmować decyzje. Różnimy się jednak sposobami, w jakie te emocje wyrażamy, czyli komunikujemy partnerowi czy partnerce nasze potrzeby. Przeświadczenie, że istnieje tylko jeden sposób zaspokojenia potrzeby czy że musi ona być zaspokojona kategorycznie i natychmiast prowadzi do konfliktów pomimo – jak widzimy – pozytywnych intencji. Psycholog Marshall Rosenberg nazwał ten tryb komunikacji Językiem Szakala. Szakal zakłada, że inni spełnią jego potrzeby, stawia żądania i grozi karami za ich niespełnienie, jest agresywny, poniża, osądza („Jesteś taki…”) i nie szanuje autonomii drugiej osoby.
Jak więc skutecznie komunikować się z partnerem? Biorąc przykład z żyrafy! Dzięki swojej długiej szyi, żyrafa zyskuje perspektywę i jest w stanie uważnie i cierpliwie przyjrzeć się całej sytuacji. Co więcej, żyrafa ma największe ze wszystkich ssaków serce, dzięki czemu pragnie i jest w stanie zrozumieć, okazać empatię i pomóc. Język Żyrafy cechuje się więc szczerością, szacunkiem dla rozmówcy oraz umiejętnością słuchania bez oceniania i krytyki.
Sprzeczki są jednak stresujące, a niektóre emocje bywają trudne do zniesienia. W jaki sposób mówić więc Językiem Żyrafy?
1. Dokładnie opisuj to, co czujesz. Co widzisz, co słyszysz, co myślisz? Stosowanie ogólnych pojęć i zakładanie, że druga osoba zrozumie, co masz na myśli może prowadzić do nieporozumienia a z twojej perspektywy – frustracji i poczucia bycia niezrozumianym/niezrozumianą.
2. Co za tym idzie, unikaj słów takich, jak „zawsze,” „nigdy,” „wcale.” Być może dla ciebie to tylko skrót myślowy, ale twój partner/partnerka może zacząć bronić się przed twoimi zarzutami, co spowoduje, że zejdziecie z tematu.
3. Mów o teraźniejszości. Staraj się unikać „wyciągania” argumentów z przeszłości. Być może twoje przeszłe konflikty również wynikały ze spięć w komunikacji, dlatego postaraj się przerwać błędne koło i poszukać rozwiązania obecnego problemu!
4. Mów o swoich uczuciach jak o uczuciach, a nie jak o rzeczywistości. Na przykład, powiedz „Czuję się, jakbyś mnie w ogóle nie słuchał/nie słuchała” zamiast „W ogóle mnie nie słuchasz.” W ten sposób trafniej wyrazisz swoje potrzeby i dasz partnerowi/partnerce szansę do ustosunkowania się do nich, wyjaśnienia własnej perspektywy, zaproponowania rozwiązania.
5. Mówiąc o swoich potrzebach, mów czego chcesz zamiast czego nie chcesz. ,Na przykład, powiedz „Proszę, poświęć mi więcej uwagi” zamiast „Nie wracaj do domu tak późno.”
6. Także, przedstawiaj swoje potrzeby w formie zachowań. Dzięki temu twojemu partnerowi/partnerce łatwiej będzie się do nich ustosunkować. Powiedz „Zjedzmy razem obiad przy stole” zamiast „Bądźmy bliżej ze sobą.”
7. Wreszcie, upewnij się, że twoje słowa zostały właściwie zrozumiane! Być może twoja prośba została odebrana jako żądanie. W razie potrzeby – zapytaj, a gdy twój partner/partnerka skończy mówić, powtórz, co usłyszałeś/usłyszałaś. Im bardziej przejrzysta komunikacja, tym większa szansa sukcesu!
Przede wszystkim, wzajemne zrozumienie łatwiej będzie osiągnąć, jeżeli zapamiętasz, że każdy z nas odczuwa te same potrzeby i nie ma w tym nic złego, natomiast konflikty wynikają bardziej z nieporozumień w komunikacji niż ze złych intencji.
Jeżeli natomiast czujesz, że problemy w Twoim związku przerastają wasze możliwości samodzielnego ich rozwiązania, pomocna może być terapia par.
Autor: Piotr Kałowski
Autor: Lidia Kowalska-Surowy, Psychoterapeuta.
Bulimia nerwowa – jest zaburzeniem odżywiania, które swoje podłoże ma w problemach emocjonalnych.
Jedzenie i to co w bulimii z nim związane staje się niejako tematem zastępczym dla trudności emocjonalnych. Błędne koło objadania się i zachowań kompensacyjnych (wymioty, poszczenie, ćwiczenia fizyczne czy stosowania środków przeczyszczających) to na dobrą sprawę destrukcyjny sposób regulowania emocji, który jest dodatkowo podtrzymywany przez czynniki związane ze standardami urody i piękna.
Pięć cech bulimii
- napady objadania się
– pochłanianie dużej ilości jedzenia w krótkim czasie (są to takie ilości pokarmu, która w tym czasie byłaby niemożliwa do zjedzenia dla większości ludzi)
– utrata poczucia kontroli nad jedzeniem w trakcie epizodu
- Kompensacyjne zachowania, które mają na celu zapobieganie przyrostowi wagi ciała, np.
– prowokowanie wymiotów, stosowanie środków przeczyszczających, odwadniających, lewatyw itp.
– stosowanie drakońskich diet i głodówek
– nadmiarowe, intensywne ćwiczenia fizyczne
- Objadanie się i zachowania kompensacyjne występują jednocześnie co najmniej dwa razy w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące.
- Kształt i waga ciała maja znaczącą role w samoocenie
- Nie ma istotnej niedowagi i zaburzenie nie występuję w przebiegu anoreksji.
Bulimia ma znaczący wpływ na wszystkie obszary funkcjonowania osoby chorej – naukę, pracę, relację z innymi, związki, czas wolny.
Myślenie o jedzeniu i czynności związane z zapobieganiem przytyciu, w sposób dosłowny zaczynają rządzić życiem człowieka. Uporczywe myślenie o wadze i wyglądzie jest zazwyczaj bolesne i uniemożliwia koncentracje na innych sprawach, dostarcza to ogromnej frustracji .
Ludzie z bulimią odczuwają, że są zbyt grubi i obsesyjnie skupiają się na swoich kształtach i wymiarach. Bardzo często najwięcej niepokoju dostarcza wygląd jakiejś konkretnej części ciała, jak brzuch czy biodra. Chorzy mają wiele zachowań związanych ze sprawdzaniem wyglądu o wagi – ważenie się, mierzenie, sprawdzanie poszczególnych części ciała. Jednocześnie sytuacje w których są konfrontowane ze swoimi wymiarami np. w publicznych przymierzalniach, na pływalniach itp. mogą być bardzo trudne i chorzy będą ich unikać. Zachowania osób z bulimią może przechodzić od kontroli wymiarów ciała do jej unikania w zależności czy odnotowali spadek czy wzrost wagi.
Jak pokazują doświadczenia terapeutów, osoby chore na bulimię prawie zawsze mają zaniżone poczucie własnej wartości, negatywne przekonania i zły stosunek do samego siebie! Wczesnodziecięce doświadczenia mogą być źródłem takich problemów.
Wpływ bulimii jest odczuwany także przez otoczenie, a w sposób szczególny przez dzieci osoby chorej. Rodzic z bulimią może przekarmiać lub głodzić dzieci z uwagi na trudności w ocenie prawidłowych nawyków żywieniowych. Dzieci mogą odczuwać także presję przechodzenia na dietę i przesadnego dbania o wygląd i wagę ciała.
Bulimia może być także źródłem kłopotów finansowych nie tylko z uwagi na koszt jedzenia ale także na nadmiarowe zakupy, szczególnie ubrań, których osoby chore często dokonują by poprawić sobie nastrój w obliczu problemów z wyglądem.
Choroba ma wpływ na takie aktywności jak nauka czy praca – niska samoocena, czas przeznaczany na objadania się i np. wymioty utrudniają inne, często bardzo ważne aktywności. Epizody bulimiczne mogą stać się źródłem sporych napięć, osoba chora często chce utrzymać swoje ataki w tajemnicy, potrzebuje w samotności najeść i sprowokować wymioty, a do tego potrzebne są odpowiednie warunki, brak możliwości ich zaspokojenia jest trudny do wytrzymania, gdy np. przyjdą goście lub chory dzieli mieszkanie z innymi osobami.
Bulimia to cierpienie w samotności. Poczucie winy i wstydu prowadzi do izolacji, unikania kontaktu, spotkań, wyjść zwłaszcza gdy w grę wchodzi jedzenie, a to prowadzi do kolejnych frustracji i koło problemu się napędza.
Bulimia powoduje także spustoszenie w organizmie, epizody objadania się i zachowań kompensacyjnych prowadzą do: obrzęków błon śluzowych, skłonności do infekcji, arytmii, trądziku, zatwardzeń i/lub biegunek, chorób zębów, zachłystowego zapalenia płuc, zniszczenia naskórka i paznokci, wypadania włosów.
Psychoterapia – aby odzyskać kontrolę nad swoim życiem
Problem bulimii dotyka coraz większa ilość ludzi i to nie tylko młodych kobiet, ale także mężczyzn i osoby starsze. Psychoterapia to podstawowa metoda leczenia, jeśli Ty lub osoba z Twojego otoczenia zmaga się z tym, nie lekceważ tematu i zgłoś się na konsultację.