Igrać z lękiem, czyli dlaczego warto poznać swojego wroga

Jak często ubieramy się w lęk, choć mamy szafę pełną piękniejszych rzeczy? Otóż dlatego, że lęk i strach to psychologiczne stany występujące zupełnie naturalnie. Przeróżne zewnętrzne i wewnętrzne czynniki prowadzą do odczuwania lęku – pierwszy dzień w pracy, publiczne przemówienia, ważne egzaminy… 

Słowo „lęk” określa również szereg bardziej dokuczliwych i długotrwałych stanów, stanowiąc synonim dla słowa „fobia”. Arachnofobia, klaustrofobia, fobia przed chorobami – wszystkie te fenomeny wyrastają z ziarna lęku. Są jednak bardziej złożonymi stanami, które w każdym przypadku warto jest rozpatrywać jednostkowo. 

W poniższym wpisie podejmiemy zatem temat lęku w pierwszym rozumieniu tego słowa, tłumacząc jego genezę oraz poszukując rozwiązań łagodzących strach dnia codziennego. 

Wieloaspektowe objawy lęku

Wroga warto trzymać blisko – jeśli chcemy uznać nasz lęk za wroga, musimy najpierw go poznać, by zawsze móc być krok przed nim. Podstawowym narzędziem orzekania, czy mamy do czynienia właśnie z nim, będzie zapoznanie się z jego objawami przyjmującymi najróżniejsze formy. Warto mieć świadomość każdej z nich. Niektóre, co prawda, są bardzo intuicyjne, jednak lęk – z natury zaskakujący – może przyjmować formy zupełnie niespodziewane. 

Objawami lęku, które dają rozpoznać się już na pierwszy rzut oka, są symptomy typowo somatyczne, czyli związane z fizjologią. Spróbujmy przypomnieć sobie nasze samopoczucie przed ważną rozmową, na przykład rekrutacją w nowej pracy lub ustnym egzaminem – wysoce prawdopodobnym jest, iż towarzyszyło mu przyspieszone bicie serca, powodujące nierównomierny oddech oraz zawroty głowy, napięcie mięśni, spocone dłonie.

Gdy zauważymy już fizjologiczne objawy, łudząco przypominające symptomy lęku, warto zastanowić się nad towarzyszącym im nastrojom. Mogą być one zarówno substratem, jak i produktem lęku: powodują go lub są jego efektem. Reprezentują je na przykład zdenerwowanie, drażliwość, a w niektórych przypadkach – nawet panika.

Z dookreślonych rodzajów nastroju wynikają z kolei myśli komponujące się w głowie zalęknionej osoby: zagrożenie staje na pierwszym planie (często przecenione), a ocena umiejętności poradzenia sobie z nim obniża się drastycznie, zasłaniając sensowne możliwości działania lub poszukiwania pomocy. 

Z myśli z kolei powstają materialne już zachowania krótko- lub długoterminowe. Są nimi na przykład: unikanie sytuacji wzbudzających lęk, wycofywanie się z określonych sytuacji, gdy lęk się pojawia, poszukiwanie poczucia bezpieczeństwa oraz perfekcjonistyczne dążenie do pełnej kontroli.

Cztery składowe lęku – fizjologia, nastroje, myśli oraz zachowania – wynikają z siebie oraz zazębiają się. Należy zatem pamiętać, iż nie wszystkie symptomy muszą występować w swoim towarzystwie – jak ustaliliśmy na początku, lęk jest stanem bardzo jednostkowym i należy zastosować własną miarę jego oceny. Jeśli jest to problematyczne, warto poszukać charakterystyki swojego lęku z pomocą psychoterapeuty.

Walka, ucieczka, bezruch

Kiedy potrafimy rozeznać się w objawach naszego lęku, następnym krokiem świadomości powinno być określenie zachowań obronnych, mających na celu ukojenie nerwów. Zazwyczaj niestety mechanizmy te nie działają tak, jak powinny – zamiast niwelować lęk, utrzymują go i potęgują.

Tego typu reakcją jest unikanie sytuacji budzących lęk. W perspektywie krótkoterminowej, pozwala to na chwilową ulgę. Patrząc na to w sposób perspektywiczny, problematycznym jednak jest fakt, że nie poznajemy swojego lęku, nie wytwarzamy wzorców pozwalających na poradzenie sobie z nim oraz nie możemy przekonać się o tym, że potrafimy stawić czoła trudnej sytuacji.

Innym błędnym mechanizmem jest stosowanie zachowań mających gwarantować poczucie bezpieczeństwa. Przykładem może być przechodzenie na drugą stronę ulicy, gdy widzimy szczekającego za bramą psa – walka z lękiem staje się wtedy utrudniona, a samo odejście od psa sugeruje, iż jest on realnym niebezpieczeństwem, mimo tego że znajduje się za zamkniętą bramą. Mechanizmy mające gwarantować poczucie bezpieczeństwa polegają jedynie na wyciszeniu lęku i ukojeniu – przekłada się to jednak na sytuację, w której sami sobie sugerujemy, iż powinniśmy się bać nawet wtedy, gdy nie mamy bezpośredniej styczności z sytuacją lub rzeczą, która wzbudza w nas lęk. Przekładając to na przykład na sytuację pandemiczną, lęku przed chorobą nie należy rozwiązywać częstym wykonywaniem testów.

Co by było, gdyby…

Kontynuując myśl o sytuacji pandemicznej, w naszych głowach często pojawiała się myśl: „a co będzie, jeśli zachoruję?”. W ten sposób rozpatrujemy i podajemy naszej głowie ten najgorszy scenariusz; oczami duszy widzimy nieprzyjemne konsekwencje choroby oraz towarzyszące jej w wielu przypadkach cierpienie. Nie jest to jednak strategia pomocna zapobiegnięciu chorobie. Może zatem warto, jeśli decydujemy się na „gdybanie”, zadać pytanie: „a co będzie, jeśli zastosuję wszystkie możliwe dla mnie środki ostrożności…?”.

I co z tym lękiem?

Powracamy więc do myśli, iż nawet z największym wrogiem warto się zaprzyjaźnić. Przyjaźń w wymiarze świadomości o objawach, mechanizmach i zachowaniach lękowych może bowiem skutecznie pomóc w zwalczaniu lęku.

Bardzo ważnym w zwalczaniu lęku jest zatem przyjęcie postawy, iż nie możemy się z lękiem szybko pożegnać. Należy przyjąć, iż musimy lęk oswoić – poznać jego źródła, nauczyć się oceniać go jak najbardziej obiektywnie, co doprowadzi finalnie do umiejętności radzenia sobie z nim w przyszłości. Jedną z technik pozwalającą na zaznajomienie się z własnym lękiem jest technika uważności i akceptacji. Zakłada ona uważną obserwację lęku i ćwiczenie swojej tolerancji na lęk. Myśli lękowe są bowiem tylko częścią aktywności poznawczej i możemy odkryć, iż w sytuacji lęku nie musimy na nią reagować – możemy tylko obserwować.

Warto również, w obliczu fizjologicznych aspektów lęku, skupić się na prawidłowym oddychaniu. Istnieje wiele technik łagodzących somatyczne symptomy lęku. Skupienie się na tak elementarnej funkcji jak oddychanie może pozwolić na uspokojenie myśli, unormowanie rytmu serca, a co za tym idzie – zmniejszenie siły reakcji na strach. 

Kolejnym przykładem techniki radzenia sobie z lękiem jest technika wyobrażeniowa – jeśli jeszcze przed sytuacją, w której ów lęk może się pojawić, spróbujemy myśleć o niej i wizualizować ją w bardziej przyjaznych barwach, samo zetknięcie się z nią może okazać się mniej intensywne.

Wszystko sprowadza się zatem do tego, iż lęk jest jak niesforne zwierzę lub jak wróg, z którym należy się zaprzyjaźnić. Nie należy mu ulegać, lecz poznać z wszystkich możliwych stron i stanąć poziom wyżej.